СИЛА И СИЛОВАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ - статья для журнала Power Life

[Рагдай]

мир почти мгновенно откликается на любые изменения.
стоило мне только начать готовить семинар по СИЛЕ и СИЛОВОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ для занимающихся БИ, как тут же со мной связал мой давний друг Алексей Курков - главный редактор журнала (наверное лучшего на сегодняшний день в РФ) о силовых видах спорта "Power Life" и попросил дописать меня статью, которую я начал писать еще в прошлом тысячелетии. Статья называлась скромно - "система тренировок 3го тысячелетия".
Статью я дописывать  не буду. Я лучше напишу новую статью, в которой раскрою основную идею того, как можно тренироваться с отягощениями (или только с собственным весом) с наибольшей отдачей.


сама статья. буду рад любым комментария и редактированию на предмет неточнестей.
ВСТУПЛЕНИЕ

Мы очень мало знаем о том, кто мы и что из себя представляем.
Возможно, все, что мы делаем и чем занимаемся,  где-то в самом своем корне направлено на поиск Себя.

Думаю имеет смысл в начале немного  рассказать о себе а точнее говоря о том пути, который я проделал.


Всю свою жизнь я занимаюсь единоборствами. Можно сказать, это и есть моя жизнь. Занимаясь сначала классической борьбой, а потом и самбо, я также занимался и с отягощениями. Как только мои кости в достаточной степени укрепились, я начал заниматься с серьезными отягощениями, кажется мне было 14 или 15 лет.  В 1993 году я выступил на своих первых соревнованиях по пауэрлифтингу и мне было 17 лет, в 1999 году я закончил выступать на соревнованиях и на этот момент я имел звание мастера спорта международного класса, был чемпионом и рекордсменом России и Мира среди юниоров. Примерно в это время же я был главным редактором журнала "Мир силы - Power World" (примерно 1998-2000 годы). Помимо прочего я создал и вел несколько сайтов в интернете. Через журналы и сайты я опубликовал ряд статей, в которых я описывал как свой опыт, так и пытался ставить вопросы - "что, как и зачем мы тренируем".  По большому счету все мои статьи на тот момент  были попыткой ответить на этот вопрос. Почему у меня вообще возникла потребность задавать эти вопросы и начать искать на них ответы ?

Сначала мне казалось, что вот если я раскрою некое тайное (недоступно другим) знание, я смогу подняться на самый высокий пьедестал. Я думал, что я такой же "эгоманьяк" как и те, с кем "рубился" на помосте. Но после первого же более-менее серьезного достижения (я стал чемпионом мира среди юниоров) я ощутил в себе разочарование  и понял, что дальнейшая "гонка вооружений" меня не увлекает. Сразу после победы у меня, как говорят спортивные психологи, начались сложности с мотивацией. "Мотивация" же это все в спорте, да и не только в спорте.  Именно  она определяет то, насколько ты готов к пахоте и к самоотдаче.

Мотивация  - это побуждение к достижению цели, мотивация вообще позволяет двигаться. Движение же должно опираться на некую опору -  то есть, на плотность. И вот там, где у меня была плотность, на которую я мог опереться, теперь оказалась пустота. Потребовалось некоторое время, чтобы понять, что дело было совсем не в том, чтобы стать сильнее чем другие. Да, конечно,  какой-то части моей личности нравилось то, что я сильный и сильнее чем другие, но это оказалось наносным. Стержневой "мотив" был совсем иным.

В пауэрлифтинге как нигде ты оказываешься наедине с самим собой и каждый раз ты думаешь - сможешь ты пройти за свой ПРЕДЕЛ или нет ? Пройти за свой предел - это значит подвинуть себя за него. Если  постоянно двигать себя за свой предел в течении  достаточно длительного количества времени и не ослабляя усилий, тогда психика закаляется и в ней начинают происходить особые качественные  изменения. Именно по этим изменениям (а не по странной "сектантской одежде") пауэрлифтеры узнаю друг друга в толпе.  

В  прежние времена, если человек был способен все время подвигать себя за свой предел, его называли Подвижник. Подвижниками были как люди и чисто духовного поиска, так и те, кто посвящал свою жизнь защите отечества. Такие люди жили на заставах, ведя особый образ жизни - "варили кашу", тренировались и подбадривали друг друга. Похоже на то, что происходит внутри спортивной "тусовки" (клуба, секции и т.д.), правда ? Самых сильных называли "богатыри" и даже чудо-богатыри. Богатыри не только защищали рубежи отечества, но и восхищали своей силой и удалью. Наверное, они были подобны богам среди людей. Но времена сменились и тем, кто раньше жил жизнью богатыря, теперь остается лишь припоминать прежние славные времена. Однако, во все времена людям нужны были богатыри, а точнее говоря "чудо-богатыри". Богатыри могут, то что не могут другие, поэтому ими восхищаются. Наличие богатырей по каким-то причинам необходимо для общества и дело здесь не только в " хлебе и зрелищах". Считалось, что богатырь - это некое особое состояние души. Богатырь не может не двигать себя за свой предел. Своей жизнью он подает пример другим и побуждает их к действию.
 
Некое особое состояние души имеют и те, кто занимается силовыми видами спорта. В этот ряд можно поставить - "армреслинг", гирьевой спорт, штангу  и конечно силовое троеборье. Поскольку серьезно я занимался только пауэрлифтингом, я могу говорить только про него.

Вся тренировка пауэрлифтера строится как постоянное продвижение вперед.

Подвигать себя за свой предел можно по разному - можно расписать жесткий курс тренировок. Что это значит ? Жесткий курс - это значит ты просто наметил себе те веса, который ты ДОЛЖЕН поднять к такому-то сроку. Конечно, тебе говорят, смотри: - вот схемы, вот проценты.. так тренировались ДЕДЫ.. это проверено..  Ты в это веришь и ты поднимаешь. И удивляешь тому, как это тебе удалось. Да, так можно идти и я так шел в самом начале. Первые несколько лет веса растут фантастически быстро.  На одной тренировке ты поднимаешь рекордные для себя веса, а на следующей тренировке ты делаешь с ними уже несколько повторений, а на третьей тренировке  ты делаешь еще большее количество повторений с этим весом. Наверное в этом есть какая-то магия - магия того, что ты Можешь. Если же "магия веры" не получается, если твой "эндокринный компот" не в состоянии изменить твое тело так быстро, как ты хочешь, тогда ты усиливаешь себя "извне" - принимаешь в той или иной дозе "то", что запрещено всеми спортивными комитетами.

В этой статье я не хочу поднимать ни вопросы этики, ни лично касаться тех тренеров, которые расписывают под кальку фантастические жесткие "дедовские" схемы.  И чтобы спортсмен смог пройти по этой схеме, приобщают его к  "капельнице" с полным набором того, что сделает из тебя чемпиона.

Меня до сих интересует другое.  Долгое время, тренируясь я шел сначала по схемам которые мне расписывал тренер, а потом сам - но это все было наощупь, как в темноте, а мне хотелось видеть ту дорогу, по которой я иду.

Сейчас я уже не занимаюсь пауэрлифтингом, я полностью посвятил себя боевым искусствам. Но я все также ставлю себе задачу видеть тот  путь, по которому я иду. Идти в темноте опасно. Правильное понимание того, как ты устроен и того, что ты в себе можешь изменить - это и есть тот свет, которые может осветить твой путь.

продолжение следует..

[Фома]

Егор, отличное начало статьи

[Рагдай]

статья неписанная мной более 10 лет
http://www.powerlifting.ru/clauses/Stati/Georgiy_Funtikov/Sistema_trenirovok_3-go_tysyacheletiya

её критика:

О ТРЕНИРОВКЕ ТРЕТЬЕГО ТЫСЯЧЕЛЕТИЯ
В. Протасенко

В первую очередь я хотел бы принести извинения Георгию Фунтикову за то, что вновь обратился к анализу его статьи "Тренировка 3-го тысячелетия", зная, что он не сможет ответить на мои критические замечания, так как давно отошел от проблем железного спорта и сменил область своих интересов. Старожилы сети могут помнить нашу с Георгием довольно длительную публичную дискуссию, все основные аргументы сторонами были высказаны еще тогда. Вновь вернуться к этой теме меня побуждают периодически возникающие волны интереса, проявляемого к статье Георгия новым поколением интернет-читателей. Наша дискуссия канула в лету, в то время как на форумах и в личной переписке мне часто приходится отвечать на вопросы о моем отношении к идеям Георгия. В связи с чем, считаю необходимым высказать свое мнение о теоретических и практических положениях "Тренировки 3-го тысячелетия" еще раз, к чему на сим и приступаю.

НЕМНОГО МИФОЛОГИИ

Развенчание мифов дело благородное и полезное, но крайне важно при этом не увлечься и не создать новые. Посмотрим же насколько автор "Тренировки 3-го тысячелетия" справился с этой миссией.

О мифе первом

И так, Георгий объявляет мифом разделение мышечных волокон на быстрые - белые и медленные - красные. Что ж, здесь с ним можно согласится, разделение мышечных волокон всего на два типа действительно не совсем корректно. При правильным подходе к классификации следует различать волокна по таким характеристикам как: скорость сокращения, цвет, способ получения энергии; устойчивость волокон к утомлению, содержание гликогена или определенных органелл, активность определенных ферментов и так далее. Между тем, наличие множества сравнительных характеристик вовсе не означает, что указанные характеристики встречаются в волокнах в произвольном сочетании, как это фактически утверждает Георгий, провозглашая отсутствие связи между скоростными и метаболическими свойствами волокна. Давайте же попытаемся понять "логику Природы".

Мышечные волокна могут получать энергию для своего сокращения из двух основных емких источников - окисления и гликолиза (креатинкиназная реакция как буферная не в счет). Волокна, в которых активны окислительные ферменты, называют окислительными, а волокна, в которых активны ферменты гликолиза, - гликолитическими. Окислительные волокна просто обязаны содержать большое количество белка миоглобина (переносчика кислорода), а, следовательно, быть красными (миоглобин придает волокнам красный цвет). Максимальная скорость производства энергии в окислительных процессах практически в два раза ниже чем скорость производства энергии посредством гликолиза, поэтому довольствоваться окислением могут только волокна с низкой скоростью расхода энергии (низкой активностью АТФазы), то есть медленные волокна. В свою очередь быстрые волокна (с высокой активностью АТФазы) просто обязаны быть гликолитическими. Ориентация на гликолиз быстрых волокон снижает их потребность в кислороде, а, следовательно, быстрым гликолитическим волокнам требуется меньшее количество миоглобина, отсюда более бледный цвет по сравнению с медленными окислительными волокнами. И так, пока мы вынуждены прийти к разделению всех волокон на два полярных типа: красные - окислительные и белые - гликолитические. Против такого разделения как раз и протестует Георгий, и он прав, но ему необходимо было лишь рассказать о том, что между двумя этими полюсами существуют промежуточная форма. Ничто не мешает волокнам с высокой активностью АТФазы, требующим высокой активности гликолитических ферментов, иметь еще и высокие окислительные способности. При низкой активности такие волокна расходовали бы энергию на уровне медленных волокон, а, соответственно, могли бы использовать в качестве основного источника энергии окисление, а при активном использовании, когда мощности окисления уже будет не хватать, переключались бы на гликолиз. И такие волокна в мышцах человека действительно существуют, их можно назвать быстрыми окислительно-гликолитическими волокнами. И так мы уже имеем три допустимых сочетания различных характеристик. Теоретически допустим и четвертый тип волокон - медленные белые гликолитические волокна. Ничто не мешает волокнам сокращаться медленно, иметь при этом слабое развитие окислительных способностей и использовать для получения энергии гликолиз. Однако в природе такой тип волокон возникнуть просто не мог, по изложенным ниже причинам.

Быстрые гликолитические волокна во время сокращения интенсивно накапливают молочную кислоту, что приводит к закислению мышц и угнетает активность ключевых ферментов. Кроме того, быстрые волокна очень неэкономно расходуют глюкозу. При расщеплении одной молекулы глюкозы по гликолитическому пути выделяется энергия, достаточная для зарядки лишь 2-х молекул АТФ, в то время как окисление одной молекулы глюкозы заряжает энергией 38 молекул АТФ. Таким образом, быстрые волокна оказываются неспособными на длительное сокращение и являются быстроутомляемыми, поэтому и используются такие волокна лишь для коротких, но интенсивных нагрузок. Окисление же более экономно использует органическое топливо, значительно медленнее отравляет внутреннюю среду мышц продуктами метаболизма, соответственно, медленные окислительные волокна являются более устойчивыми к утомлению и используются организмом для длительных низко-интенсивных сокращений. Из проделанного анализа следует, что наши гипотетические "медленные гликолитические белые волокна" обладали бы низкой скоростью сокращения и при этом высокой утомляемостью, то есть, сочетали бы в себе худшие качества других типов волокон. Естественно, эволюция не могла допустить такого безобразия, что мы и наблюдаем в гистологических анализах, - медленные гликолитические белые волокна никогда в мышцах не обнаруживались. Таким образом, при всем богатстве выбора другой альтернативы классификации волокон по трем основным типам нет.

Принято различать:

- медленные красные окислительные медленно утомляемые волокна (тип I, или просто медленные)

- быстрые по интенсивности окраски занимающие промежуточное положение окислительно-гликолитические умеренно утомляемые волокна (тип IIа, или быстрые типа А).

- быстрые белые гликолитические быстро утомляемые волокна (тип IIб, или быстрые типа Б)

Подведем итог - разделять мышцы на медленные - красные и быстрые - белые, действительно, неправильно, так как из этой классификации выпадают волокна типа IIа, которые являются быстрыми и в то же время красными. В то же время утверждение Георгия: "Красные - не значит медленные, а белые - не значит быстрые" тоже не верно, ибо белые как раз всегда быстрые. Так что ясности у читателей в вопросе разделения волокон по типам после статьи Георгия не прибавилось, он так и не показал действительную взаимосвязь между характеристиками мышечных волокон, да к тому же фактически объявил о том, что до сих пор не найдены быстрые волокна типа А, вот цитата: "Пока биохимики не нашли красных (богатых миоглобином) волокон, у которых была бы высока активность АТФазы", чем еще больше запутал ситуацию.

О мифе втором

Вторым мифом Георгий объявляет устоявшееся представление о том, что медленные волокна обладают меньшим потенциалом роста, чем быстрые. Действительно, очень часто оказывается, что общепринятое мнение, кажущееся незыблемым, не имеет под собой надежных оснований, и не мешало бы эти основания периодически проверять на устойчивость. Давайте попробуем это проделать в отношении утверждения о различии потенциалов роста быстрых и медленных волокон. На чем основано таковое убеждение? Да, прежде всего, на том факте, что средний диаметр медленных волокон, как правило, меньше среднего диаметра быстрых волокон. Прошу заметить, что медленные волокна уступают быстрым в размерах не только у спортсменов, специализирующихся в скоростно-силовых видах спорта, но даже у нетренированных людей и животных (про культуристов, у которых медленные волокна, по словам Георгия, равны по диаметру быстрым, ничего сказать не могу, ибо сам не встречал таковых наблюдений, а Георгий не приводит ссылки на свои источники). Вторым основанием этого убеждения является тот факт, что под действием тренировки происходит, как правило, значительное увеличение в диаметре именно быстрых волокон, но не медленных. Конечно, последнее не может служить убедительным аргументом в пользу низкого потенциала роста медленных волокон, так как, действительно, можно предположить, что практикуемые в экспериментах методы тренировки просто не предназначены для развития медленных волокон. Причина отсутствия значительной гипертрофии медленных волокон может крыться в том, что потенциал роста, заложенный в эти волокна, на практике просто не реализуется. Но тогда давайте попробуем понять, а насколько велик сам этот потенциал?

Случаен ли тот факт, что медленные волокна, в большинстве случаев, уступают в диаметре быстрым? Как вы, наверное, уже могли не раз убедиться - в природе нет ничего случайного. Медленные волокна предназначены для низко-интенсивных длительных сокращений, то есть, обязаны по своей природе обладать высокой выносливостью. Обеспечить высокую работоспособность мышечных волокон может только стабильное энергопроизводство, адекватное скорости расхода энергии в волокне, и высокая сопротивляемость волокна к изменению кислотно-щелочного равновесия внутренней среды (влияющей на активность ключевых ферментов). Таким образом, работоспособность волокна сильно зависит от активности окислительных процессов, обеспеченности волокна кислородом и скорости утилизации продуктов метаболизма. Чем меньше диаметр волокна, тем больше площадь его поверхности по отношению к внутреннему объему, а, соответственно, тем лучше оно омывается кровью, лучше обеспечено кислородом, и легче поддерживает постоянство внутренней среды, а, соответственно, свою работоспособность. Увеличение диаметра медленных волокон на определенном этапе грозит снижением их основной функции - работоспособности, и вступает в конфликт с предназначением этих волокон. Таким образом, потенциал роста медленных волокон по определению меньше, чем потенциал роста быстрых (зависимость функциональности которых от отношения внутреннего объема к площади поверхности не столь сильное), что мы и наблюдаем на практике. Это еще не значит, что увеличение диаметра медленных волокон сверх этого "разумного" предела невозможно, но нужно понимать, что такой адаптивный ответ волокна, если и возможен при соответствующих тренировках, то будет связан с существенным изменением свойств данного волокна - снижением окислительных способностей, ростом активности гликолиза, повышением утомляемости и т.д., то есть, по сути, будет связан с "перерождением" типа волокна.

Если же посмотреть на эту проблему с другой стороны, и постараться понять, можно ли в двух типах мышечных волокон специфическими тренировками добиться равных стимулов к росту волокон, то и здесь утверждения Георгия кажутся мне не совсем убедительными. Тот, кто читал мою статью о теории тренировки, знает, что ведущую причину гипретрофии волокон я вижу в компенсаторном регенерационном усилении синтеза белка, при микротравмировании сократительных структур мышечных волокон, и активации клеток сателлит, приводящей к увеличению в волокне количества клеточных ядер. Как вы помните, я предположил, что причиной микротравм волокон являются их сокращения в условиях низкого уровня АТФ, сопровождаемые нарушением скольжения миофибрилл и, соответственно, их разрушением. Медленные волокна расходуют энергию значительно медленнее быстрых волокон, по этой причине их энергообеспечение более устойчиво. Для создания проблем с энергообеспечением медленных волокон, их микротравмирования и стимулирования к росту, требуются более длительные сокращения, то есть другой тип тренировки, нежели чем для быстрых волокон (тут, как вы видите, мои выводы совпадают с выводами Георгия, но вот основываются они на совершенно иных исходных принципах). Следует отметить, что и при соблюдении оптимального режима работы добиться микротравм в медленных волокнах все-таки труднее, чем при соответствующей тренировке быстрых, ибо создать проблему с обеспеченностью каким либо фактором легче там, где потребность в этом факторе выше.
И так, я не готов принять утверждение Георгия, что потенциалы роста медленных и быстрых волокон совершенно одинаковы, - оно противоречит самой природе этих волокон. Потенциал роста медленных волокон, конечно же, уступает потенциалу роста быстрых, но я вовсе не хочу сказать, что его не следует реализовывать.

О мифе третьем

И, наконец, в завершение своей "реабилитации" медленных волокон Георгий объявляет ложным утверждение о том, что медленные волокна развивают силу меньшую, чем быстрые. Характерно, что никаких доказательств, или хотя бы просто разъяснений по поводу своего нового утверждения Георгий не приводит. Прежде чем проверять логическим анализом истинность или ложность утверждения о различных силовых характеристиках мышечных волокон следует определиться, а каким образом предполагается сравнивать силу? Как мы будем определять победителя в этом силовом соревновании. В весовых категориях? В абсолютке?

Мне представляется возможным провести сравнения тремя способами. Во-первых, сравнив силу волокон на единицу массы либо поперечного сечения миофибрилл в этих волокнах, таким образом, мы определим удельный силовой потенциал сократительных структур различных типов волокон, как таковой. Во-вторых, можно провести сравнение силы среднестатистических по размеру волокон обоих групп, таким образом, мы узнаем реальное соотношение сил различных типов волокон, встречающихся в реальной мышце. В-третьих, мы можем сравнить суммарную силу всех медленных волокон и всех быстрых волокон в мышце, тем самым, определив долю каждого типа волокна в итоговой максимальной силе, развиваемой мышцей.

Оценить суммарную силу медленных и быстрых волокон можно по графику зависимости между нагрузкой и вовлечением волокон в работу. Известно, что основой регулирования силы сокращения мышцы является рекрутирование мышечных волокон - чем выше требуемая сила сокращения мышцы, тем большее количество волокон участвует в сокращении. Первыми в сокращение вовлекаются медленные волокна, и далее по мере роста нагрузки активируются быстрые волокна типа А, а затем и быстрые волокна типа Б. По данным, приведенным Волковым Н.И. в "Биохимии мышечной деятельности", вовлечение в работу всех медленных волокон и переход к активации быстрых волокон типа А происходит уже при усилии около 20-25% от максимального, а при нагрузке свыше 40 % от максимальной вовлекаются уже быстрые волокна типа Б (данные показатели, естественно, является усредненным и могут несколько отличатся для разных типов мышц и разных индивидов, так как зависят от генетически заданной пропорции между различными типами волокон в мышце). Понятно, что по мере усиления двигательного импульса из ЦНС даже после активации всех медленных волокон они еще способны несколько увеличить свою силу с увеличением частоты стимуляции, но данное увеличение будет уже не столь значительным. Отсюда можно сделать вывод, что медленные волокна, все вместе взятые, способны развить силу сокращения около 25-30% от максимальной. Остальные 70-75 % силы, развиваемой мышцей, приходится на долю быстрых волокон. Таким образом, в первом "командном" состязании победителями объявляются быстрые волокна.

Ну что же, давайте теперь проследим за индивидуальным первенством. По данным гистохимического анализа около половины всего количества волокон в мышце составляют медленные волокна (по числу, но не по объему). Следует помнить, что это усредненные данные по мышцам и индивидам, так, например, в мышцах ног марафонцев высокого класса процент медленных волокон может доходить до 80%, и, наоборот, в мышцах спринтеров медленные волокна могут составлять всего 23%. Предполагается, что тип мышечных волокон задается генетически, хотя в последнее время появились данные о том, что под воздействием длительных тренировок может наблюдаться превращение быстрых мышечных волокон типа А в медленные волокна. И так, медленные волокна, составляющее в среднем 50% всех волокон мышцы, генерируют примерно 25-30 % максимальной силы, это означает, что среднестатистическая сила сокращения медленного волокна примерно в два раза ниже силы быстрого. Ну что же, и в индивидуальном зачете победа осталась за быстрыми волокнами. Конечно, это было несправедливое соревнование, может быть медленные волокна очень даже сильные просто тонкие - не та весовая категория (о чем и толкует Георгий). Предлагаю уравнять шансы и сравнить силу сокращения в пересчете на единицу поперечного сечения волокна.

К сожалению, экспериментов по оценке силы на единицу поперечного сечения разных типов мышечных волокон мне встречать не приходилось, хотя вся спортивная литература изобилуют утверждениями о том, что медленные волокна не просто сокращаются с меньшей скоростью, но и развивают силу меньшую, чем быстрые. Но так как мы решили не доверять устоявшимся представлениям и всё подвергать критическому анализу, то бездоказательные утверждения мы принимать в расчет не будем, поэтому приступим к анализу.

Что же нам достоверно известно о различиях в сокращении медленных и быстрых волокон? Известно, что изоформы миозина быстрых и медленных волокон обладают различной АТФазной активностью, то есть скоростью гидролиза АТФ. Известно, так же, что волокна разных типов сильно отличаются временем развития максимального напряжения после поступления сигнала к сокращению, так быстрые волокна сокращаются с максимальной силой уже через 50 мс после поступления сигнала к сокращению, а медленные развивают максимальную силу лишь через 110 мс. Известно так же, что медленные и быстрые волокна отличаются скоростью сокращения без нагрузки - скорость сокращения медленных волокон ниже, чем у быстрых (отсюда и название). Итак, из имеющихся в нашем распоряжении сведений следует, что быстрые волокна расходуют энергию быстрее, чем медленные благодаря высокой скорости гидролиза АТФ. Если предположить, что при сокращении мышцы медленные и быстрые волокна равного размера развивают равную силу, то это означало бы, что они совершают равную работу затрачивая различное количество энергии. При условии, что ничем иным кроме скорости гидролиза АТФ миофибриллы двух типов волокон не отличаются, равенство сил сокращения означало бы нарушение закона сохранения энергии. Однако этого парадокса можно избежать, если предположить, что коэффициент полезного действия (КПД) миозиновых мостиков медленных волокон значительно выше КПД быстрых, то есть большая доля энергии, запасенной в АТФ используется для совершения полезной работы, и тепловые потери медленных волокон ниже, чем у быстрых.

Давайте подойдем к проблеме с другой стороны и рассмотрим кинетику работы мышц. Тут придется вспомнить материал о работе миозиновых мостиков из моей статьи "Думай!…". Сила волокна определяется количеством одновременно тянущих миозиновых мостиков. Известно, что на один "гребок" миозинового мостика расходуется одна молекула АТФ. Так как в быстрых волокнах выше АТФазная активность (скорость расхода АТФ) то и количество гребков миозиновых мостиков в единицу времени в быстрых волокнах выше, чем в медленных, а, соответственно, выше и количество генерирующих силу мостиков в каждый отдельно взятый момент времени. Если предположить, что сила отдельного мостика не зависит от типа волокон, то быстрые волокна должны развивать силу большую, чем медленные. Равенство сил сокращения медленных и быстрых волокон может быть достигнуто только в том случае, если сила, развиваемая единичным миозиновым мостиком медленного волокна, выше, чем сила, развиваемая мостиком быстрого волокна, настолько чтобы компенсировать различия в количестве одновременно работающих мостиков (что, в принципе, и означает более высокий КПД).

И так, равенство удельной силы медленных и быстрых волокон может быть достигнуто только благодаря существенному различию в силе и КПД гребкового движения миозинового мостика в различных типах волокон. То есть, утверждение Георгия предполагает более кардинальные отличия между изоформами миозина, чем было принято считать ранее. И я нисколько не возражаю, что это вполне может так и быть, но не совсем понятно, почему заявление, с такими "далеко идущими" последствиями, Георгий делает походя, без какого либо анализа, при этом в качестве основного аргумента используя как раз отсутствие принципиальных различий между миозином быстрых и медленных волокон, вот его слова: "хотя на самом деле различие лишь в форме миозина - активности АТФазы".

До тех пор пока не будут проведены эксперименты, подтверждающие равенство удельных сил сокращения быстрых и медленных волокон, я предпочитаю считать, что быстрые волокна развивают большее напряжение, чем медленные, как это и записано в любом учебнике.
На самом деле способны ли медленные волокна при равных условиях развивать равную с быстрыми силу, не является такой уж важной проблемой для спортсмена, ибо важны не равные, а реальные условия и фактический общий вклад всего пула медленных волокон в общую силу, о чем я уже говорил ранее, и о чем продолжу чуть ниже.

Миф четвертый и главный

Георгий не упоминает ни о каком четвертом мифе, но сам миф незримо витает над всей его статьей. Мое внимание привлекла к себе следующая фраза: "Быстрые волокна включаются только в том случае, когда усилие взрывное или вес превышает 80% от предельного максимума силы" Так вот где корень проблемы! Похоже на то, что развенчивая одни мифы Георгий создает новый. По его мнению, вся сила от 0 до 80% от максимальной генерируется медленными волокнами! В таком случае штангистам и пауэрлифтерам нужно не просто уделять большее внимание тренировке медленных волокон, а просто забыть о существовании быстрых как о несущественной фракции и сосредоточится только на тренировке медленных! Откуда Георгий черпает свои сведения - я не понимаю, так как абсолютно все известные мне источники называют порог вовлечения быстрых волокон в работу - 20-25%, и это логично, ибо соответствует и строению и предназначению медленных волокон - развивать невысокое, но длительное напряжение, необходимое, например, для поддержание позы, ходьбы, или бега с умеренной скоростью. Все более-менее интенсивные движения, совершаются уже при участии быстрых волокон.

Проблема Георгия в том, что он не видит глубинной связи между морфологическим строением, сократительными и метаболическими свойствами волокон и их предназначением. Иначе у него не возникли бы идеи о равном потенциале роста и силы быстрых и медленных волокон.

Есть у меня большое подозрение, что Георгий просто путает медленные волокна с быстрыми типа А, и вообще говорит не о быстрых и медленных волокнах, а только о быстрых, но красных и белых, то есть окислительно-гликолитических и гликолитических волокнах, и пытается доказать, что и диаметр, и потенциал роста, и сила сокращения у быстрых типа А и быстрых типа Б одинаковые, - ну так я с этим даже спорить не буду, так и есть! Вот только, Георгий настойчиво говорит о различиях в АТФазной активности миозина и скорости сокращения, которые наблюдается только между быстрыми и медленными волокнами (значит он ведет речь все таки о быстрых и медленных?), а у быстрых типа А и быстрых типа Б данные характеристики одинаково высокие (на то они и быстрые). Кроме того быстрые волокна типа Б вовлекаются в работу уже при нагрузке свыше 40 % от максимума, что тоже далеко не 80%, о которых пишет Георгий, таким образом сделанное мной предположение не может полностью объяснить, откуда столько несоответствий в статье Георгия.

Ну да пора уже завершать с мифами, ибо чтобы показать несостоятельность их "развенчания" Георгием, мне уже и так пришлось написать текста в несколько раз больше, и это закономерно, ибо Георгий просто утверждает, а мне приходится доказывать.

О ПРИЧИНЕ РОСТА

Приступая к анализу этой части статьи Георгия, я даже теряюсь, не зная с чего начать. Руки чешутся пройтись по каждой фразе, но, боюсь, это сильно затянет повествование. Постараюсь по возможности ограничить свой критический порыв и сосредоточусь на главном.
А главное - это как раз сам подход к проблеме. Концепцию, которой придерживается Георгий, можно отнести к классу так называемых теорий "накопления". Я писал в своей статье о двух конкурирующих подходах к раскрытию механизмов гипертрофии мышц под воздействием тренировки - это концепция, опирающаяся на механизмы поддержания постоянства внутренней среды организма - так называемая "теория разрушения" (в частности) или теория адаптации (как более общая) и теории "накопления", пытающиеся найти причину мышечной гипертрофии в накопление в мышце в ходе тренировки определенного вещества, непосредственно (или опосредовано) влияющего на генную активность в мышечных клетках и вызывающих усиление синтеза белка. На мой взгляд, никакой серьезной альтернативы комплексной теории адаптации мышц к нагрузке, быть не может. Нелепо, разбираясь в процессах синтеза белка клеткой, которые природа создавала и отлаживала миллионы лет, пытаться свести сложнейшие механизмы регулирования метаболизма к одному - двум факторам якобы и являющимися основными регуляторами белкового синтеза. Можно ли серьезно относиться к заявлениям о том, что понижение кислотности среды (накопление ионов водорода - (Н+)) якобы и есть та причина, которая заставляет мышечную клетку усиленно синтезировать белок? Георгий утверждает, что ионы водорода раскручивают спираль ДНК, что делает возможным транскрипцию мРНК, необходимых для синтеза белка. Начнем с того, что спираль ДНК разворачивают вовсе не ионы водорода, а специальный фермент РНК-полимераза. Можно предположить, что активность РНК-полимеразы, как и любого другого фермента, зависит от рН среды, и возможно максимум активности РНК-полимеразы наблюдается как раз в кислой среде (то есть при высоком уровне ионов водорода). Тогда действительно рН среды может быть фактором, регулирующим активность белкового синтеза. Но соответствующий уровень рН может только способствовать (или мешать) синтезу белка при необходимости, но откуда берется сам необходимость? C чего Георгий взял, что после разворачивания спирали ДНК начнется синтез именно миозина и актина, а не миоглобина, митохондриальных белков, креатинкиназы, 10 гликолитических ферментов (ферменты тоже белки) или вообще лизосомальных ферментов как раз разрушающих структурные белки клетки? В конце концов, как ионы водорода могут указать ядру клетки, мРНК каких изоформ легких и тяжелых цепей миозина синтезировать, а ведь синтез определенных видов миозина не просто намертво зашит в данном типе клетки, а меняется в зависимости от специфики тренировки! Нет, клетка должна не просто усиливать синтез всех видов белка, а синтезировать его выборочно, и именно тот белок, который ей необходим в данных условиях. Как регулируется данная специфическая генная активность пока точно не может сказать никто. Но я могу с уверенностью утверждать, что как только определенная клеточная структура будет разрушена, клетка сама создаст все необходимые условия для активного синтеза того вида белка, который необходим для восстановления этой структуры, хотя, конечно, и гормональный фон и обеспеченность аминокислотами и доступность энергии будет влиять на активность восстановительного процесса. Если у кого-то еще есть сомнения в бесперспективности проповедуемого Георгием подхода, - я просто приведу выдержку из "Биологической химии" Т.Т. Березова и Б.Ф. Коровкина (1998г.): "Для полного понимания молекулярных механизмов сложного процесса биогенеза мРНК предстоит решить множество вопросов. В частности, необходимо учитывать в чистом виде и охарактеризовать белковые факторы, принимающие участие в этой регуляторной системе. Далее следует раскрыть механизмы узнавания промотора, терминации и антитерминации, избирательного метилирования, а так же тонкие молекулярные механизмы сплайсинга. Решение указанных проблем будет, несомненно, способствовать лучшему пониманию сущности механизмов регуляции экспрессии генов эукариотических клеток в норме или при патологии" (Стр. 493). Ну, как? Cудя по этой фразе, похоже на то, что все дело только в ионах водорода?

Интересно, что даже если принять справедливость "ионной" теории из нее вовсе не следуют методы тренировки, о которых пишет Георгий! Так, если целью тренировки является создание высокого уровня ионов водорода в мышечных волокнах, то следует учитывать и тот факт, что на кислотно-щелочной показатель саркоплазмы мышечных волокон влияют не только ионы водорода, появляющиеся в мышце при гидролизе АТФ, но и ионы водорода, появляющиеся при образовании молочной кислоты в результате гликолиза. Таким образом, наиболее стимулирующим эффектом, в том числе и для быстрых волокон, должна обладать нагрузка, сопровождаемая максимальной активизацией гликолиза с одновременным истощением креатинфосфата, то есть пампинг. Георгий не учитывает тот факт, что работа до отказа в довольно широком диапазоне повторений в итоге задействует все мышечные волокна. Работа на 30 повторений отличается от работы на 6-8, лишь скоростью расхода энергии и тем, что высокопороговые волокна, в случае 6-8 повторений, вовлекаются в работу с первых же секунд, а при работе на 30 повторений подключаются постепенно, по мере усталости активных волокон. Но если работа, действительно, производится до отказа, то это значит, что мозг генерирует максимальный импульс, пытаясь преодолеть внешнюю нагрузку и выжимает все что может из мышцы. Так что расход креатинфосфата и достижение "оптимальной" концентрации ионов водорода в быстрых волокнах достигается и при работе на 30 повторений, только вот почему-то такая работа не оказывает выраженного воздействия на быстрые волокна, и Георгий настаивает, все-таки на работе до отказа в 6-8 повторениях. Ну а самая главная нестыковка теории и практики в статье Георгия выявляется при анализе интервала отдыха между стимулирующими тренировками. Таковой интервал в методике Георгия составляет 3 недели. Неужели Георгий полагает, что экспрессии мРНК в течение нескольких минут тренировки (пока сохраняется высокий уровень ионов водорода) хватит на 3 недели белкового синтеза? Еще один вопрос - зачем поддерживать высокий уровень стероидных гормонов в течение всего срока восстановления, если гормоны воздействуют именно на синтез мРНК в ядре, то есть должны действовать одновременно с ионами водорода? Самое интересное, что придерживаясь убеждения о стимулирующей роли ионов водорода в синтезе белка Георгий все таки говорит о восстановлении между тренировками. Вдумайтесь в само слово - ВОССТАНОВЛЕНИЕ. Если речь идет о восстановлении, то должно иметь место и истощение или разрушение, после которого и следует восстанавливаться. И Георгий, действительно, упоминает о том, что высокий уровень ионов водорода, дескать, активизирует лизосомы, которые и разрушают структурные белки клетки. Но разрушение в его концепции лишь побочный продукт, как бы вынужденные издержки высокой концентрации ионов водорода, и без него тренировка была бы намного эффективнее. Получается интересная - картина ионы водорода стимулируют синтез белка во время собственно тренировки, при этом, разрушают уже существующий белок, после чего мышцам требуется еще несколько недель на восстановление, которое происходит на основе мРНК синтезированного ядром в момент тренировки благодаря тем же ионам водорода. А что, если бы до того как разрушить белок ионы водорода не стимулировали транскрипцию мРНК, то разрушение белков не сопровождалось бы их восстановлением? Не кажется ли вам, что в теории Георгия причина со следствием перепутана местами? Собственно само разрушение мышц и должно стимулировать синтез белка клеткой для их же мышц восстановления (организм, не умеющий этого делать погибнет!) и стимулировать его не несколько минут в ходе тренировки, а в течение всего периода восстановления. Все становится на свои места, если предположить, что накопление ионов водорода просто совпадает с разрушительным воздействием тренировки на мышцы (об этом мы еще подробнее поговорим позже) и стимулом к ускорению синтеза белка клеткой является собственно разрушение мышц и появление потребности в новом белке, а вовсе не сами ионы водорода.
Понятно, что концепция, которой придерживается Георгий, не могла появиться спонтанно, как озарение свыше, он явно должен был опираться либо на какие-то исследования, либо на чье-то авторитетное мнение. И в разговоре Георгий не скрывал, что поддерживал контакт с доктором наук профессором Н.В. Селуяновым, от которого и почерпнул основные идеи. Это несколько меня озадачивало, с одной стороны я видел, что, то, о чем пишет Георгий, не может соответствовать действительности, и местами просто нелогично, но с другой стороны Георгий, якобы, опирается на авторитетное мнение доктора биологии. И конечно я предпринял попытки найти работы Н.В. Селуянова, чтобы попытаться понять его позицию. Я нашел его диссертационные работы в Ленинской библиотеке, но их тематика, насколько я помню, была посвящена проблемам постановки техники бега, или чему то подобному, то есть никак не касалась проблем генетики. Но поиск в интернет-сети увенчался успехом, я нашел статью Селуянова с соавторами "ФОРМИРОВАНИЕ ТЕХНИКИ СПРИНТЕРСКОГО БЕГА ПОСРЕДСТВОМ НАПРАВЛЕННОГО РАЗВИТИЯ СИЛЫ ОТДЕЛЬНЫХ МЫШЕЧНЫХ ГРУПП У ЮНЫХ АТЛЕТОВ", где речь, в том числе, идет и о влиянии тренировки на синтез белка. Некоторые места этой статьи показались мне удивительно знакомыми - факторы, способствующие синтезу белка, перечисляемые Селуяновым, почти в точности совпадали с факторами, перечисленными в статье Георгия, за маленькими, едва заметными отличиями. Но эти отличия покажутся незначительными только неискушенному читателю, на самом деле смысл сказанного Селуяновым и Георгием, отличается кардинально.
Сейчас я буду приводить параллельные места из работы Селуянова и статьи Георгия

Фунтиков:
"Для того, чтобы в мышечном волокне началось образование новых миофибрилл необходимо и достаточно наличие в мышечном волокне (клетке):
" аминокислот
аминокислоты являются пластическим материалом для построения новых тканей
" гормонов (тестостерон и самототропин)
гормоны непосредственно воздействуют на ДНК
" креатинфосфата
говоря простым языком - дает энергию для работы ДНК о
" птимальной концентрации ионов водорода
ионы водорода особым образом воздействуют на белковую молекулу - спираль раскручивается и необходимые сайты молекулы ДНК становятся доступными для действия гормонов - начинается синтез матричных белков"

Селуянов:
"Факторами, стимулирующими синтез миофибрилл, являются:
- пул аминокислот в клетке (обеспечивается сбалансированным питанием);
- повышенная концентрация анаболических гормонов (рост миофибрилл и саркоплазматического ретикулума происходит при действии главным образом тестостерона и соматотропина);
- свободный креатин (стимулирует деятельность ДНК);
- умеренное повышение концентрации ионов водорода (производит частичное разрушение белковых структур, что влечет за собой увеличение активности ферментов, пор в мембранах клеток, раскручивание спиралей ДНК и др.)."

Неправда ли очень близко по тексту?

Но различия есть уже в первой фразе. У Селуянова "Факторами, стимулирующими синтез миофибрилл, являются", у Фунтикова "Для того, чтобы в мышечном волокне началось образование новых миофибрилл необходимо и достаточно". Заметили? Селуянов просто перечисляет известные ему факторы, способствующие синтезу белка, а у Георгия уже появилась фраза "необходимо и достаточно" то есть список факторов, предложенных Селуяновым, вдруг стал уже исчерпывающим, то есть кроме перечисленного для синтеза миофибрил уже более ничего и не надо.

Обратимся теперь собственно к факторам. По поводу аминокислот и гормонов никаких претензий у меня нет, но вот далее:

Селуянов говорит, что на синтез белка влияет "свободный креатин (стимулирует деятельность ДНК)"
Фунтиков утверждает, что необходимо в клетке наличие "креатинфосфата (говоря простым языком - дает энергию для работы ДНК)" и чуть далее он же утверждает: "чтобы мускул начал расти, необходима энергия (молекуле ДНК так же необходим свободный креатинфофат)".

Я долго не мог понять и даже задавал Георгию прямой вопрос, - о каком свободном креатинфосфате он ведет речь, и разве есть еще несвободный? Но ответа так и не получил. Понял я "где собака порылась" лишь когда прочитал статью Селуянова. Речь то в ней идет не о креатинфосфате, а о креатине, то есть свободный креатин это креатинфосфат без фосфатной группы (свободный креатин - значит не связанный с фосфатом), а термин свободный креатинфосфат вообще не имеет смысла. И это не просто опечатка, - все гораздо серьезней. Свободный креатин не обладает запасенной энергией! В качестве источника энергии может быть использован только креатинфосфат, который выделяет энергию, как раз, при отсоединении фосфатной группы и превращении в креатин. Креатин же не может быть источником энергии, то есть стимулирующее действие креатина на ДНК не связано с энергообеспечением, как делает вывод Георгий. Как раз наоборот, выходит, что для стимуляции синтеза белка нужен низкий уровень энергии в клетке, так как при этом истощаются запасы креатинфосфата и увеличивает тем самым уровень свободного креатина. Таким образом, это еще один фактор-регулятор, стимулирующий синтез белка непосредственно во время мышечной деятельности.

Теперь о пресловутых ионах:

Георгий утверждает, что для синтеза белка требуются ионы водорода, которые: "особым образом воздействуют на белковую молекулу - спираль раскручивается и необходимые сайты молекулы ДНК становятся доступными для действия гормонов - начинается синтез матричных белков"

Селуянов говорит, что фактором стимулирующим синтез белка является: "умеренное повышение концентрации ионов водорода (производит частичное разрушение белковых структур, что влечет за собой увеличение активности ферментов, пор в мембранах клеток, раскручивание спиралей ДНК и др.)".

Заметьте, у Селуянова раскручивание спиралей ДНК, стоит через запятую и на последнем месте, а первым в ряду перечислений стоит разрушение белковых структур. Похоже на то, что разрушение белковых структур Сеуянов так же относит к факторам, стимулирующим белковый синтез. Есть в статье Селуянова и еще одна фраза, заставляющая меня так думать: "продолжительность упражнения - до отказа (до исчерпания запаса креатинфосфора (КрФ), создания стресса, вызывающего увеличение концентрации в крови анаболических гормонов)". Заметьте связка следующая: исчерпание креатинфосфата - стресс (по-видимому, имеется в виду разрушение белковых структур).

И так, намечается удивительное совпадение и Фунтиков и Селуянов и я в своей статье "Думай!" говорим о необходимости работы до исчерапния креатинфосфата в волокнах, причем и Селуянов и я говорим о разрушении при этом белковых структур и как следствие стресс-реакции. Вот только Селуянов похоже видит причину разрушения мышц в повышении кислотности среды и активации лизосом. Я же утверждаю, что дело не в ионах водорода, а в механическом разрушении миофибрилл при работе после истощения креатинфосфата, в условиях нестабильного уровня АТФ в клетке. Активация лизосом - это не причина повреждений ткани, а лишь средство устранить повреждения, возникшие ранее. В подтверждение своих слов привожу цитату из учебника по "Патологической физиологии" под редакцией Адо: "В поврежденных клетках выходят в цитоплазму и активизируются гидролитические ферменты, заключенные в фосфолипидные визикулы - лизосомы" и далее "Пока до конца не ясно, является ли активация лизосом механизмом удаления содержимого погибшей клетки или причиной ее повреждения при действии неблагоприятных факторов".

И хотя в приведенной цитате сказано, что пока не ясно активация лизосом это причина или следствие, - я утверждаю, что это следствие. Здоровая клетка не станет без причины разрушать сама себя, для того чтобы начался автолизис белков, предварительно необходимо нанести клетке повреждения, и причину этих повреждений при тренировке я предложил. До этого же исследователи, похоже, просто фиксировали совпадение между работой до отказа, закисленим среды и повреждением мышц. Но на основе того факта, что солнце встает кода кричит петух нельзя делать вывод, что петух и заставляет солнце взойти. Собственно закисление мышц не может быть причиной повреждений уже хотя бы потому, что нет прямой корреляцией между уровнем ионов водорода в мышце и повреждением волокон. Как я уже говорил при относительно длительной работе умеренной интенсивности, сопровождающейся активацией гликолиза, происходит не меньшее закисление мышц, чем при короткой высокоинтенсивной нагрузке до исчерпания запасов креатинфосфата, между тем разрушения волокон и посттренировочная боль появляются после такой нагрузки довольно редко. В чем причина? Что ионы водорода, выделяющиеся при диссоциации молочной кислоты, чем то хуже "креатинфофатных" ионов?

И самый главный аргумент - при регулярных тренировках, несмотря на работу до истощения креатинфосфата и накопление ионов водорода, разрушение волокон не наблюдается. С чего это вдруг лизосомы перестают активироваться? Да потому, что причина их активации вовсе не ионы водорода, а собственно повреждение волокон, которое либо возникает в мышце, либо нет. Выдвинутая мной гипотеза как раз прекрасно объясняет, почему при адаптации мышц снижается и разрушающее воздействие тренировки.

ОТ ТЕОРИИ К ПРАКТИКЕ

Прочитав мою критику теоретических положений статьи Георгия не спешите ставить крест собственно на "Тренировке 3-го тысячелетия". Как я уже отмечал чуть выше, практические рекомендации Георгия не имеют особой связи с его теоретическими выкладками. В теории он говорит о влиянии на синтез белка факторов, появляющихся в мышце непосредственно на тренировке (отсюда, казалось бы, следует - чем чаще тем лучше), а на практике ведет речь о восстановлении после тренировки и рекомендует 3-х недельный перерыв между "отказными" тренировками. Таким образом, тренировочная система Георгия, идеально согласуется с так называемой теорией "разрушения". Что есть первая неделя тренировок в цикле Георгия, характеризующаяся множеством отказных подходов на 6-8 повторений, как не ударная нагрузка на быстрые волокна, вызывающая их сильнейшие разрушения, а, соответственно, и последующую активацию клеток сателлит и активацию синтеза белка в быстрых волокнах (вторая неделя цикла - это аналогичная нагрузка, но уже на медленные волокна). Что есть последующие две недели цикла, как не резкое уменьшение объемов тренировки, а, соответственно, отдых для мышц и создание благоприятных условий для их восстановления и суперкомпенсации. Согласуются с теорией "разрушения", в большей степени, нежели с "ионной" теорией и приведенные в статье Георгия наблюдения за колебаниями веса спортсменов, тренирующихся по его методике. В первые две недели тяжелых нагрузок собственный вес спортсменов, вопреки всем теориям "накопления" (согласно этим теориям синтез белка активизируется сразу после тренировки) не только не увеличивается, но даже может несколько уменьшается, что как раз очень хорошо объясняется теорией "разрушения" (именно в это период и происходит посттренировочное разрушение белков). В свою очередь, основной прирост собственного веса спортсменов наблюдается на 3-ей и 4-ой неделе цикла, что явно свидетельствует об эффекте суперкомпенсации после разрушительных нагрузок первых двух недель.

Заслуга Георгия состоит в том, что он догадался не тратить время восстановления в пустую, а предлагает тренировать в этот период двигательные функции нервной системы, и способность работать с около предельными весами (работа в малом количестве повторений, как я показал в своей статье, не смотря на большой используемый вес, не вызывает сильных разрушений мышц, из-за малой длительности нагрузки и небольших объемов тренировки). Впрочем, похожая методика применяется достаточно давно в лифтерских циклах, когда суперкомпенсация после ударной объемной нагрузки на пике цикла, происходит на фоне резкого снижения объемов и повышения интенсивности к концу цикла. Просто спортсмены, практикующие такой вид тренинга, зачастую даже не задумывались над тем, что финальная часть цикла с предельными весами это вовсе не максимальная нагрузка, а, как раз, отдых для мышц. В отличи от классического цикла, Георгий предлагает не растягивать цикл на 10-14 недель, а чередовать короткие ударные и восстановительные микроциклы, плюс к этому уделять равное внимание и тренировке медленных волокон, что, действительно, может быть очень продуктивным, во всяком случае, стимулировать рост мышечной массы цикл, предлагаемый Георгием, должен лучше, чем классический, который предназначен в основном для развития максимальной силы.

Единственное, хочу предупредить читателей, решивших испытать действенность "Тренировки 3-го тысячелетия", - к цифрам, приведенным в статье Георгия нужно относится осторожно. Георгий - это феноменально одаренный физически человек, к тому же посвятивший спорту значительную часть своей жизни, и регулярно тренирующийся (по моим расчетам, не менее 10 лет). Похоже, ему уже трудно предположить, что в зал приходят люди с различным уровнем подготовки и различными восстановительными способностями, и не все из их способны выдержать 10 отказных подходов, им рекомендуемых. Например, даже один отказной подход на 8-мь повторений в становой тяге вызывает у меня сильнейшую стресс-реакцию. Мои перспективы дальнейших занятий спортом после 10-ти таких подходов вызывают у меня большие сомнения. Следует помнить, что гормональный ответ организма на нагрузку, ради которого Георгий и рекомендует столь большие объемы тренировки, зависит не от абсолютных цифр, а от относительного воздействия тренировки на спортсмена. Известно, что чем выше тренированность атлета, тем слабее воздействие нагрузки на его организм. Поэтому к максимальным цифрам, приводимым Георгием, следует относиться как к некой экзотике. Даже минимальный (по Георгию) порог в 4 подхода - это уже тоже серьезная нагрузка, если во всех подходах выкладываться до предела. Поэтому дозировать нагрузку я советую по собственным ощущениям. Думаю, что и рекомендуемый Георгием сплит на 5-ть занятий в неделю не совсем подходят для тренировок любителей, - 2-3 тренировки будет вполне достаточно (а зачастую и более продуктивно) для достижения желаемых результатов. Главное в системе Георгия, впрочем, как и в любой другой методике, не цифры, а суть метода, а именно контраст между тяжелыми тренировками первых двух недель и восстановительными тренировками двух последующих. Нагрузка в первые недели должна быть достаточно тяжелой, чтобы спровоцировать разрушение мышц и активизацию регенерационных процессов (забудьте об ионах водорода). Нагрузка в восстановительные недели должна быть для мышц достаточно легкой, в сравнении с тяжелыми неделями, чтобы не мешать суперкомпенсации. Конечно, добиться разрушения мышц можно и одним по настоящему отказным подходом, например, как в "Супертренинге" Ментцера, однако в этом случае тренированность мышц будет находиться на относительно низком уровне, и легкие недели могут показаться уже не такими уж легкими. Надо учитывать, что на 3-й, 4-й неделе вы должны будете выполнить 2-4 подхода на 2-3 повторения, кроме того, перед работой с предельными весами вам будет необходимо выполнить несколько разминочных подходов, чтобы данная нагрузка воспринималась именно как легкая и излишне не нагружала мышцы и организм в целом, вы должны обладать определенным уровнем тренированности, чего очень трудно добиться, выполняя лишь один подход в тяжелые дни. Поэтому тем, кто привык выкладываться до предела в единственном рабочем подходе при переходе к методике Георгия необходимо чуть поумерить пыл и выкладываться в подходе чуть меньше чем обычно, но добавить количество подходов в упражнении. Помните, по настоящему отказным может быть только последний подход, добиваться отказа в каждом подходе без уменьшения рабочего веса не реально. А вот что касается тренировок на 3-й, 4-й неделе цикла, - тут стоит прислушаться к советам Георгия. Необходимо минимизировать негативную фазу движения, помните - ваша цель нагрузить мозг, а не мышцы! Вы должны учиться генерировать мощные взрывные движения, негативная фаза вам тут не помощник, но излишняя нагрузка. Уменьшение амплитуды движения так же действенный способ сместить акцент воздействия тренировки с мышц на нервную систему. И самое главное - помните, что важны не цифры повторений, а время под нагрузкой. "Убить" мышцы можно и одним повторением, если оно будет длиться секунд 15-ть. Движения должны быть мощными и быстрыми. Подбирайте вес точно, чтобы исключить заминки в выполнении упражнения - не боритесь с весом! Это чревато микротравмами мышц, а ваша цель, напоминаю, - ЦНС.

Итак, не смотря на ошибочные теоретические предпосылки, Георгий предложил и опробовал на практике весьма интересную и, на мой взгляд, продуктивную тренировочную методику, заслуживающую внимания, как со стороны любителей, так и профессионалов железного спорта. Остается только сожалеть, что статья Георгия осталась незаконченной, и он так и не привел систему тренировок для пауэрлифтеров. Не сомневаюсь, что его рекомендации в этом вопросе были бы весьма ценны.

01.08.2002г.

[Рагдай]

продолжение статьи

продолжение ВСТУПЛЕНИЯ

В самом начале я имел не так уж много толкового научного и методического материала. Методики по большей части носили эмпирический характер, то есть, по большей части опирались на опыт. Из западных методистов наверное стоит особо отметить наработки Фрэдерика Хэтфилда, а из наших "разработчиков" Верхошанского.  Однако я  долго нигде не мог встретить более менее вразумительного и цельного  описания того, что происходит на внутриклеточном уровне. Я конечно имею ввиду отсутствие полноценного толкового исследования в нашем с вами "силовом" русле, а на описание биохимии клетки.

После длительного поиска я встретился с профессором кафедры естественно-научных дисциплин и информационных технологий РГАФК  кандидатом биологических наук Виктором Николаевичем Селуяновым.

Если вы помните на стыке веков мной была написано статья со скромным названием "система тренировок третьего тысячелетия", я написал как мне казалось на чистое понимание которое почерпнул у профессора Селуянова. Сейчас я могу сказать, что я не во всем правильно его понял.  Ряд предположений и факторов я перевел в разряд "необходимо и достаточно" и выстроил на это как мне казалось мощном фундаменте свои построения.

Если вы также помните, моя статья подверглась критике со стороны Вадима Протасенко, надо отдать должное, это было сделано очень корректно и достойно. А сам Вадим вызывает у меня уважение.

Основные копья были сломаны в том месте, где дает попытка описать, по какой причине растут миофибриллы.
Я приводил ряд факторов, в котором особо выделял "нужную концентрацию инов водорода", Вадим же утверждал что, основной фактор запускающий рост миофибрилл - это микротравма мышечного волокна, что в свою очередь привлекает клетки-саттелиты внутрь травмированного волокна, что конечном итоге увеличивает количество ядер. Я не собираюсь оспаривать предположение Вадима, так как любая рабочая гипотеза имеет право на жизнь.

В своей статье я хочу предложить пройти вместе со мной путь - путь последовательного рассуждения. По этой причине я постараюсь как можно меньше использовать "птичий язык" - то есть, слова используемые только в научных кругах. Мнение профессора Селуянова я принимаю в качестве мнения авторитета. Профессор Селуянов продел гигантский объем работы - и  обобщения и исследования, основная заслуга принадлежит безусловно ему. Я в своей статье, лишь трактую выкладки Селуянова.

Кроме того, я буду писать эту статью не как пауэрлифтер, а как человек, который занимается единоборствами. Иначе говоря, меня волнует не только сила, но и силовая выносливость. С этой позиции я буду вести своё рассуждение.

[Фома]

статья неписанная мной более 10 лет
http://www.powerlifting.ru/clauses/Stati/Georgiy_Funtikov/Sistema_trenirovok_3-go_tysyacheletiya

Я когда ходил в качалку, помню тоже изучал всяческие суперметодики. В том числе и  Майка Ментцера. А потом узнал, что он скончался. Причина смерти - изъеденная стероидами и прочими препаратами печень и почки.  

Меня твоя нынешняя статья сильно  зацепила - я тоже прошел опустошенность после победы на соревнованиях, причем это было на столько яркое ощущение, что я тоже стал раскапывать истинную причину, которая толкала меня в моем спорте. Именно тогда я пришел к тому же, только более простыми словами - стать завтра другим, нежели я есть сегодня. Изменять себя, расти, развиваться, эволюционировать - обретать не количественные изменения, но качественные.  Это пока единственная цель, которую я вижу и ради этого стоит работать. Как ни странно, после осознания этого факта появилась стабильность в результатах и пошел рост

[Рагдай]

продолжение

ОСНОВНЫЕ ПОНЯТИЯ

Итак, если я ставлю себе задаче увеличить силу и выносливость, мне прежде нужно разобраться что это такое.

Итак. СИЛА.

Что я с ходу могу сказать про силу ?  С ходу идут пословицы, поговорки и очевидности -  "сила в правде брат", "молодость не в годах а в силе", "силы мало не бывает", "большие люди сильнее маленьких" , "сила опьяняет", "силу можно прикладывать"..  дальше идет про силу духа и прочее. Стоп ! Давайте пока ! ограничимся ТЕЛЕСНОЙ СИЛОЙ.

НЕРВНО-МЫШЕЧНАЯ ЭФФЕКТИВНОСТЬ

Итак тело, давайте в него заглянем с точки зрения силы. Опираясь на накопленные физиологами знания, мы условно говоря, "видим": скелет и скелетные мышцы, также мы видим мозг, которые прокинул свои "шупальца" к мускулатуре.  

Мозг посылает сигнал (что-то вроде "укола" током) в мышцу, заставляя её сокращаться.
Давайте подробнее рассмотрим этот механизм. Сигнал от мозга к мышце проходит по цепочке. Наибольшим звеном этой цепи является спинной мозг.

Кстати, интересный факт:
Длина спинного мозга у взрослого человека колеблется от 40 до 45 см, ширина — от 1,0 до 1,5 см, а масса равна в среднем 35 г.

Спинной мозг имеет сложную структуру, но нас с вами в русле текущего рассуждения интересуют только МОТОНЕЙРОНЫ - это большие нервные клетки, которые "иннервируют" ту или иную  мышцу.
Мотонейрон имеет ответвления - АКСОНЫ. Каждый аксон подходит к мышце, дальше аксон начинается ветвиться, эти ответвления имеют своё название - ДЕНДРИТЫ и уже окончательно дендрит  подходит к отдельному мышечному волокну.  Таким образом выстраивается цепочка, которую можно рассматривать как моторную рабочую единицу. Такую рабочую единицу принято называть "моторная единица".

Понятие: Моторная единица - это цепочка  мотонейрон-аксон-дендриты-мышечные волокна

Мотонейроны, "бьющие током" одну и ту же мышцу, составляют общий мотонейронный пул. В одном таком пуле могут находиться разные мотонейроны. В чем их различие ? Прежде всего в величине.  Чем больше размер, тем сильнее должна быть поступающая от мозга "волна" для того, чтобы "воспламенить" этот мотонейрон , а значит запустить всю моторную единицу.
Причем, крупные мотонейроны имеют толстые быстропроводящие аксоны.

Благодаря такому устройству, мы имеем возможность когда нужно сидеть - поддерживать позу, а когда нужно делать взрывные резкие и быстрые движения.

Теперь давайте возьмем отдельный мускул. Например длинные мышцы спины ("становые"). Эти мышцы участвуют в сидячей позе или стоячей позе, удерживая верхнюю часть тела от падения вперед. Из мотонейронного пула, обслуживающего этот мускул, работают только те моторные единицы, чьи мотонейроны имеют небольшой размер, а потому легко возбудимы - они слышат любой "легкий шепот" исходящий от мозга (имеются ввиду нервные импульсы). Мы сидим и занимаемся чем-то интересным или справляем какую-либо нужду, при этом мы практически не замечаем фоновой работы мозга, хотя все это время мозг бьет током "низкопороговые" мышечные волокна, которые удерживаюют нас в определенном статичном положении. Теперь, рассмотрим случай, когда мы стоим, слегка сместив вес тела вперед. Если мы возьмем в руки вес, то он притянет нас к земле. Если мы принимаем решения остаться стоять, тогда легкий фоновый шепот нервных импульсов должен превратить в куда более слышную для новых "рекрутов" речь. Мы усиливаем нервный сигнал, легкий бриз перерастает в накатывающую волну, которая захлестывает и возбуждает новые более крупные мотонейроны. Таким образом внутри мускула происходит "рекрутирование" новых мышечных волокон.
И чем больший вес мы держим в руках, тем большее количество мышечных волокон должно быть вовлечено и тем сильнее должен быть идущий от мозга сигнал.

Физиологи считают, что порядок вовлечения новых мотонейронов в работу практически одинаков при любом виде сокращения: сначала в процесс вовлекаются мотонейроны меньшего размера, а затем (по мере нарастаяния силы сигнала идущего то мозга) мотонейроны большего.

Впервые эту закономерность описал Хеннеман. Он назвал его "принцип величины". Существую различные гипотезы описывающие эту закономерность. Пока мы с вами не видим необходимости углубляться в эти гипотезы. Но давайте отметим для себя сам принцип, так как для нас он в дальнейшем будет очень важен.

Тут однако стоит заметить, что существует исключения или даже скорее нарушение этого правила. Например: "рефлекс встряхивания лапы" у спинальной кошки. Но нас с вами в отличии от спинальной кошки (которые вырезали все отделы мозга кроме спинного) никто не резал и ничего не удалял.

Итак, здесь можно подвести итог.
Мы рассмотрели отдельно взятый мускул, сила этого мускула - это его "тяга".

Теперь можно задать вопросом: А как увеличить силу, исходят из того, что мы сейчас имеем ?


Очевидно. Чтобы мускул заработал по полной, чтобы начали сокращаться всего составляющие волокна, нужно дать предельной силы сигнал от мозга. Это должно быть "цунами".

Здесь даже можно ввести понятия вроде "нервно-мышечная эффективность".

ТЕХНИКА

Но сила зависит не только от силы нервного импульса, но от того, каким образом (под какими углами) мы вовлекаем в работу наши мышцы. Нас все же интересует сила в общем - сила всего тела. Очевидно, что в жизни мы совершаем куда более сложные движения, в которые вовлечено куда значительно большее количество мышц нежели одно. Если взять все наши мышцы, сложить их вместе и заставить их сокращаться, тогда мы сможем развить тягу порядка 30 тонн. В жизни мы такие усилия развить не в состоянии. И все потому, что одна мышцы сгибает, а другая разгибает, одна закручивает, другая раскручивает. А те мышцы, которым удается объединиться в группу, все равно сжимаются (тянут) под разными углами. И мы совершаем работу со знаком + только потому, что складывается общая "результирующая". Очевидно, что нужно учиться тому, как правильно прикладывать усилие. Из теоретической механики мы знаем значение рычагов и углов. Помните, еще Архимед грозился поднять Землю.  Соответственно сила всего тела, это не только сила отдельной, а сколько толковая "выстроенность" тела в отношении приложения силы. Очевидно, что основные "тяги" тела, должны быть направлены под выгодными углами к месту приложения общего усилия. Этому надо учиться особо. Греки для этого случая имели слово "техника". В этой статье я не хочу поднимать вопросы связанные с техникой. Я хочу сузиться в исследовании и разобраться с тягой в отдельно взятой мышцы.

Постановка исследовательской задачи

Итак, очевидно, что общее усилие отдельно взятой мышцы зависит от количество вовлеченных в процесс мотонейронов. Чем сильнее сигнал, тем сильнее тяга. Возникает вопрос, подвергается ли каким-либо изменениям (то есть, тренировке) наша способность последовательно вовлекать в работу (рекрутировать, как говорят физиологи) все новые мышечные волокна составляющую мышцу ? Для меня нейрофизиология - это темный лес, я даже пока боюсь туда заходить. Оставлю-ка я этот вопрос на потом.

Итак, я оставляю на потом исследование таких составляющих СИЛЫ как:
- нервно-мышечная эффективность
- техника движения

ВНУТРИ МЫШЕЧНОГО ВОЛОКНА

Но я продолжаю решать задачу: как увеличить силу ?
В этом случае мне нужно понять: а что еще я могу изменить внутри мускула, чтобы в целом мускул мог сокращаться сильнее ?

Давайте теперь заглянем внутрь мускула. Что мы там видим ? Если верить физиологам, то мускул состоит из клеток. Клетки мускула - это волокна, мышечные волокна. Каждая клетка состоит из ядра и цитоплазмы. В ядре заключена вся нужна клетке информация - это своего рода база данных. Цитоплазма - это все что окружает ядро. Цитоплазма состоит из клеточной жидкости, в которой плавает различные органеллы - маленькие внутриклеточные органы, каждый из которых решает свою задачу.
За сокращение мускула отвечает органелла которая называется миофибрилла.
Эта органелла нуждается в топливе. Топливом для неё служит АТФ - аденозинтрифосфорная кислота. Как только запасы АТФ полностью исчерпываются, мышца теряет способность сокращаться, а значит и развивать тягу.

Теперь давайте посмотрим что мы можем изменить, для того, чтобы увеличить предельную тягу (силу)мускула. Считается, что количество мышечных волокон изменить нельзя. Оно дано от рождения. Значит на это повлиять мы никак не можем. А жаль. Поделились бы клетки и их просто стало бы больше в два раза, а значит и тяга стала бы в два раза выше.
Но что тогда мы можем изменить ?
Мы можем увеличить количество миофибрилл внутри клетки. Условно говоря, если увеличить количество миофибрилл внутри клетки, то клетки станет в два раза сильнее. При этом нам следует учитывать и наличие топлива для этих органелл.

Таким образ прорисовывается задача:
   - Увеличить количество миофибрилл

Обеспечить их работу необходимым количеством энергии

[Фома]

Кстати, есть у меня знакомый цигунист. Занимался он достаточно долго и под руководством хорошего учителя. Никаким больше спортом при этом он особо не увлекался, тем более силовыми видами. Однако, через несколько лет произошли очень интересные изменения - он раскрыл в себе потрясающие воображение силовые возможности. Немного не расчитав у него произошла травма, но не разрыв мышцы или сухожилий - отказал и воспалился нерв по всей длинне руки.
Есть у меня предположение, что как раз произошло увеличение нервно-мышечной эффективности, и скорее всего за счет увеличения силы нервного импульса, коль скоро сам нерв получил травму. Могу его распросить более подробно.

[Рагдай]

Я ЗНАЧИТЕЛЬНО ИЗМЕНИЛ СТРУКТУРУ СТАТЬИ. ВЫКЛАДЫВАЮ ЕЁ ЗАНОВО

[Рагдай]

СИЛА И СИЛОВАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ
статья для журнала о силовых видах спорта POWER LIFE
Фунтиков Георгий

ВСТУПЛЕНИЕ
 
Мы очень мало знаем о том, кто мы и что из себя представляем.
Возможно, все, что мы делаем и чем занимаемся,  где-то в самом своем корне направлено на поиск и познание Себя.
 

О СЕБЕ

Думаю, имеет смысл в начале немного  рассказать о себе, а точнее говоря о том пути, который я проделал.
 
Как только мои кости в достаточной степени укрепились, я начал заниматься с серьезными отягощениями, кажется, мне было 14 или 15 лет.  В 1993 году я выступил на своих первых соревнованиях по пауэрлифтингу  - мне было 17 лет, а в 1999 году я закончил выступать на соревнованиях и на этот момент я имел звание мастера спорта международного класса, был чемпионом и рекордсменом России и Мира среди юниоров. Примерно в это время же я был главным редактором журнала "Мир силы - Power World" (примерно 1998-2000 годы).

 В этом издании, в других журналах, а так же в интернете, я опубликовал ряд статей, в которых описывал свой опыт, пытался передать накопленные знания и пытался ответить на вопросы - "что именно, как именно и, главное, зачем мы тренируем".  По большому счету все мои статьи на тот момент  были попыткой ответить на эти вопросы. Почему у меня вообще возникла потребность задавать их и начать искать ответы ?

ПОИСК «ТАЙНОГО ЗНАНИЯ»

Сначала мне казалось, что вот если я раскрою некое тайное, недоступное другим, знание, я смогу подняться на самый высокий пьедестал.  Я думал, что смысл моих упорных тренировок – это очередная победа и я такой же "эгоманьяк" как и те, с кем "рубился" на помосте. Непрерывная череда побед, когда ты поднимаешься все выше и выше казалась мне той целью, ради которой я переворачиваю тонны железа на тренировках. Но стоило мне достичь вершины, когда я стал Чемпионом Мира среди юниоров, пришло ощущение опустошенности и разочарования -  я понял, что дальнейшая гонка за медалями и званиями меня не увлекает. Сразу после этой значимой победы у меня, как говорят спортивные психологи, начались сложности с мотивацией. "Мотивация" является краеугольным камнем любого спорта, да и не только спорта. Именно  она определяет твою готовность пахать на тренировках, отдавая всего себя избранному делу.
 
МОТИВАЦИЯ

Мотивация  - это побуждение к достижению цели, а наличие мотивации – это необходимое условие чтобы сделать первый шаг и продолжать это движение, не давая ему затухнуть. Можно сказать, что мотивация – это точка опоры, некая плотность в твоем сознании, от которой ты отталкиваешься в своем движении. И вот там, где у меня была эта плотность, на которую я мог опереться, теперь оказалась пустота. Я понял, что медали и победы над соперниками, не являются моей настоящей целью, что это наносное. Да, конечно, мне было приятно сознавать, что я сильный и сильнее чем другие, но стержневой "мотив" моего пути в этом спорте оказался совсем иным.
 
БОГАТЫРИ И ЧУДО-БОГАТЫРИ

В пауэрлифтинге как нигде ты оказываешься наедине с самим собой и каждый раз ты думаешь - сможешь ты пройти за свой ПРЕДЕЛ или нет? Пройти за свой предел - это значит подвинуть себя за него. Если постоянно двигать себя за свой предел в течении  достаточно длительного количества времени и не ослаблять усилий, тогда психика закаляется и в ней начинают происходить особые качественные  изменения – ты меняешься изнутри. Именно по этим изменениям, а не по странной "сектантской одежде", пауэрлифтеры узнаю друг друга в толпе.  
 
ЖИЗНЬ КАК ПОДВИГ

В  прежние времена, если человек был способен все время подвигать себя за свой предел, его называли Подвижник. Подвижниками были как люди чисто духовного поиска, так и те, кто посвящал свою жизнь защите Отечества. Такие люди жили на заставах, ведя обособленный от общества образ жизни - "варили кашу", тренировались и подбадривали друг друга в преодолении тягот воинского пути и давали опору друг другу в освоении и совершенствовании воинских искусств. Похоже на то, что происходит внутри спортивной "тусовки" (клуба, секции и т.д.), правда ? Самых сильных называли "богатыри" и даже чудо-богатыри. Богатыри не только защищали рубежи отечества, но и восхищали своей силой и удалью. Наверное, они были подобны богам среди людей. Но времена сменились и тем, кто раньше жил жизнью богатыря, теперь остается лишь припоминать прежние славные годы. Однако, во все времена людям нужны были богатыри, являющие чудеса силы физической и силы своего духа. Богатыри могут то, что не могут другие, поэтому ими и восхищаются. Наличие богатырей по каким-то причинам необходимо для общества и дело здесь не только в " хлебе и зрелищах". Считалось, что богатырь - это некое особое состояние души. Богатырь не может не двигать себя за свой предел. Своей жизнью он подает пример другим и побуждает их к действию.
 
Некое особое состояние души имеют и те, кто занимается силовыми видами спорта. В этот ряд можно поставить - армреслинг, гиревой спорт, штангу  и, конечно, силовое троеборье. Поскольку серьезно я занимался только пауэрлифтингом, я могу говорить только про него.
 
Вся тренировка пауэрлифтера строится как постоянное продвижение вперед, предполагаю, что по большому счету также дело обстоит в других силовых видах спорта.

ВЕРА и ПУТЬ В ТЕМНОТЕ

Но подвигать себя за свой предел можно по-разному, например, можно наметить себе цель и поставить задачу: во что бы то ни стало достичь её к определенному сроку. В пауэрлифтинге это значит расписать «жесткий курс» тренировок. Что это значит ? Это значит, что ты просто намечаешь себе те веса, который ты ДОЛЖЕН поднять к такому-то сроку. Тебе говорят – смотри: вот схемы, вот проценты роста веса. Так тренировались ДЕДЫ... это проверено!  Ты в это веришь и ты – поднимаешь, и удивляешься тому, как это тебе удалось. Да, так можно идти и я так шел в самом начале моих занятий пауэрлифтингом. Первые нескольких лет веса растут фантастически быстро.  На одной тренировке ты поднимаешь рекордные для себя веса, на следующей тренировке ты делаешь с ними уже несколько повторений, а на третьей этот вес для тебя становится обыденностью. Наверное, в этом есть какая-то магия - магия веры в собственные силы и того, что ты Можешь.
Если же "магия веры" перестает работать, если ваш  "эндокринный компот" не в состоянии изменить ваше тело так быстро, как вы хотите, тогда начинаются попытки усилить себя "извне" – вы начинаете принимать в той или иной дозировке "то", что запрещено всеми спортивными комитетами.  В этой статье я не хочу поднимать ни вопросы этики, ни лично касаться тех тренеров, которые расписывают под кальку фантастические жесткие "дедовские" схемы,  и чтобы спортсмен смог пройти по этой схеме, приобщают его к "капельнице" с полным набором того, что сделает из него чемпиона. Если повезет, то молодой организм выдержит химическую атаку. При этом вы вряд ли задумаетесь о далеких последствиях накачки себя препаратами и о том, доживете ли вы до пятидесяти. Икона спортивного бодибилдинга Майк Ментцер не дожил.  Это не мой путь - меня интересует другое.  Долгое время, тренируясь, я шел сначала по схемам, которые мне расписывал тренер, а потом я сам - но это было движение наощупь, как в темноте. Мне захотелось ясно увидеть ту дорогу, по которой я иду.


Сейчас я уже не занимаюсь пауэрлифтингом, я полностью посвятил себя боевым искусствам. Но все также ставлю себе задачу видеть тот путь, по которому я иду. Идти в темноте опасно – можно долго бродить окольными тропами или вообще заблудиться. Правильное понимание того, как ты устроен и того, что ты в себе можешь изменить - это и есть тот свет, который может осветить твой путь.

О СТАТЬЕ «СИСТЕМА ТРЕНИРОВОК ТРЕТЬЕГО ТЫСЯЧЕЛЕТИЯ»

Более 12 лет назад мной была написана статья со скромным названием «Система тренировок третьего тысячелетия». Мой друг Алексей Курков периодически связывался со мной и просил дописать эту статью. Я не хочу дописывать эту старую, я лучше напишу новую, в которой попытаюсь популярно изложить ряд основных идей, которые многим позволят по-новому и методически взглянуть на работу по развитию силы и силовой выносливости.

Когда я писал статью «система тренировок третьего тысячелетия», то  мне казалось, что я правильно понял то знание, которое почерпнул у профессора Селуянова. Сейчас я могу сказать, что не во всем правильно его понял.  Ряд предположений и факторов я перевел в разряд "необходимых и достаточных" условий и выстроил на этом, как мне казалось, мощном фундаменте свои рассуждения. Но поскольку у меня за плечами был накоплен колоссальный тренировочный опыт я, несмотря на спорный теоретический базис, выстроил методику, которая оказалась весьма успешной с практической точки зрения. Наверное, это парадокс.

Если вы также помните, моя статья подверглась критике со стороны Вадима Протасенко, и надо отдать должное, это было сделано очень профессионально и достойно, что еще больше укрепило мое уважение к Вадиму.
 
Основные копья были сломаны в том месте, где дается попытка описать, по какой причине растут миофибриллы. Я приводил ряд факторов, в котором особо выделял значение концентрации инов водорода, Вадим же утверждал, что основной фактор запускающий рост миофибрилл - это микротравма мышечного волокна, что в свою очередь, усиленно привлекает клетки-саттелиты внутрь травмированного волокна для восстановления его разрушенных клеток, что в конечном итоге увеличивает количество клеточных ядер. Безусловно, чем больше ядер в клетке, тем ярче гиперкомпенсационный ответ клетки на стресс. Но все еще остается вопрос: почему запускается именно синтез миофибрилл, а не других органелл ?

…

С ПОЗИЦИИ ЕДИНОБОРЦА

Сейчас я не могу писать с позиции пауэрлифтера. Я сменил род деятельность и сейчас моя жизнь посвящена боевым искусствам – японскому айкидо и русскому рукопашному бою. Я изучаю их сам и преподаю своим студентам. Поскольку мои студенты периодически принимают и собираются принимать участие в спортивных соревнованиях,  я не могу не поставить для себя задачу – как им повысить силу и силовую выносливость.

«Полководец» обязан готовить победу.

Очевидно, что при создании такой методики необходимо учитывать и даже опираться на базис передовых научных исследований и разработок. В качестве «авторитета», я буду опирать на мнение и разработки профессора Виктора Юрьевича Селуянова. Лично я нигде не вижу у него сбоев и ошибок в рассуждениях и построениях.

Поскольку я пишу эту статью для журнала, который по большей части читают силовики, я постараюсь рассуждать так, чтобы охватить и вас.

Саму статью я вижу состоящей из трех частей. В первой части я вкратце опишу основные идеи, которые можно будет принять в качестве готовых выводов и на их основе выстроить систему тренировок.

Во второй части я эти идеи раскрою. Вторая часть будет написана для пытливого читателя, которому важно будет во всем разобраться самому. Во второй части статьи я хочу предложить пройти вместе со мной путь - путь последовательного рассуждения. Это рассуждение я постараюсь вести с позиции человека, который не погружен в биохимию, но который имеет способность последовательно рассуждать и обращаться к нужным источникам. Своё рассуждение я постараюсь выложить простейшими образами. Кроме того, я рассчитываю на широкий круг читателей, по этой причине опытному занимающемуся мои построения могут показаться семечками. По этой же причине я постараюсь как можно меньше использовать "птичий язык" – слова и терминологию используемую только в научных кругах. Также я постараюсь не перегрузить нить рассуждения деталями, я буду детализировать только то, что будет необходимо для решения поставленной задачи. Если вы захотите понять глубже биохимию процессов клетки, вы всегда можете обратиться к справочникам или учебникам по биохимии.

Далее, мнение профессора Селуянова я принимаю в качестве мнения авторитета, который проделал гигантский объем работы, обобщив огромную массу исследований. Я в своей статье постараюсь применить результаты исследований профессора Селуянова и на их основе выстроить методику тренировок.

В третьей части я подведу итог в виде рекомендаций для построения тренировочного процесса.

ПЕРВАЯ ЧАСТЬ

Все поддается тренировке. Тренировка ведет к изменениям. Порой удивительным.

Каждый из нас меняется под воздействие окружающей среды. Если воздействие окружающие среды несет угрозу разрушения, тогда мы удивительным образом способны усилить себя. Впервые эти механизмы системно попробовал описать канадский эндокринолог Ганс Селье. Именно он впервые ввел понятие «стресс». В ответ на стресс возникает адаптация. В спорте адаптация – это не просто изменения под окружающую среду (вроде мимикрии животных), это в первую очередь гиперкомпенсация. В ответ на воздействие какая-то часть нашего тела начинает разрушаться, если стресс был импульсным, то есть, не затянувшимся во времени, тогда мы получаем возможность перейти к восстановлению. В ходе восстановления наше тела пытается изменить в сильную сторону – то есть, компенсировать разрушения с лихвой.

Если мы ставим себе задачу повысить силу и силовую выносливость, тогда исходя из теории стресса, нам нужно поставить себя в условия, когда текущей силы и выносливости будет недостаточно. Иначе говоря: ты хочешь что-то сделать, а не можешь (например, поднять еще раз рабочий вес), но ты все равно пытаешься это сделать. Иначе говоря, ты доходишь до отказа и пытаешься хоть чуть-чуть пройти за него. Для психики и эндокринной системы это может стать тяжелейшим испытанием. Это вообще тонкая игра: недоделал, не дошел до предела – не запустил механизмы гиперкомпенсации, а если перегнул палку – то рискуешь обрушить и психику, и эндокринную систему. Эта игра похожа на путь по лезвию бритвы – и ты либо вовсе не встаешь на это тонкое лезвие, либо рискуешь соскользнуть в пропасть.

Стремиться вперед — значит потерять покой,
оставаться на месте — значит потерять себя.

Серен Кьеркегор, датский философ

Мы не можем не идти вперед. Но путь в темноте опасен.

Но если сесть однажды и разобраться в механизмах «гиперкомпенсации», тогда появится возможность «устойчиво» идти по лезвию бритвы.

Для этого надо понять, что именно мы можем изменить – усовершенствовать, а что не можем.

Если обобщить передовые биохимические и физиологические разработки и исследования, тогда можно расклад будет выглядеть так:

ТЕЛЕСНАЯ СИЛА
Что мы можем изменить, чтобы её увеличить ?

Можем:
- увеличить количество миофибрилл (органелла, отвечающая за сокращение мышечного волокна)
- усовершенствовать технику и межмышечную координацию

Не можем:
- изменить количество мышечных волокон
- изменить их тип (по принципу «быстрые» (ММВ) или «медленные» (БМВ))

Возможно, можем:
- усовершенствовать нервно-мышечную эффективность

СИЛОВАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ
Что мы можем изменить, чтобы её увеличить ?

Можем:
- увеличить количество митохондрий
- увеличить запасы креатинфосфата

Возможно, можем:
- изменить активность ферментов участвующих в механизма энергообеспечения

Соответственно мы видим, что основной объект приложения наших усилий – это миофибриллы и митохондрии.


В ОЧЕРЕДНОЙ РАЗ О МИФАХ

Я не хочу в очередной раз развенчивать мифы и создавать революционную методику, однако мне очевиден пробел в ряде растиражированных и популярных методик.

Дело все вот в чем:

В современно физиологии считается, что волокна внутри мышцы делятся на два основных типа – «быстрые» и «медленные» (ММВ и БМВ). Считается, что медленные волокна значительно слабее, чем быстрые. А медленные, куда выносливее, чем быстрые. Еще эти волокна делят по цвету – на красные и белые. Известно также, что медленные волокна легко возбудимы и включаются от низкочастотного сигнала идущего от мозга, а быстрые волокна включаются только тогда, когда сигнал от мозга значительно возрастает.

Считается также, что медленные волокна работают тогда, когда поднимаемый нами вес не превышает 25-30 % от предельного максимума (веса, который мы можем поднять на раз), в чистом виде «быстрые» волокна включаются в работу тогда, когда вес достигает 70-80% от максимума. В интервале между этими процентами включаются («рекрутируются») волокна промежуточного типа.

Стремясь увеличить силу, силовик, как правило, работает с отягощениями порядка 60-80% от максимума. С таким весом (в зависимости от природных данных) удается выполнить от 12-10 до 3-4 повторений в одном подходе. В конце подхода возникает отказ. Отказ запускает механизмы, в результате которых становится возможным формирование большего количества миофибрилл. Миофибрилл становится больше – сила растет.
Но отказ возникает только в так называемых быстрых мышечных волокнах (далее БМВ), тогда как в «медленных» мышечных волокнах (далее ММВ) отказа не происходит – и чтобы их «добить», нужно последовательно (не прерывая рабочего подхода) снижать рабочий вес. В общем, в культуризме это принцип применяется (известен как «раздевание штанги»), однако с точки зрения «общего стресса» и последующего восстановления (гиперкомпенсации) это принцип неверен.  Мускул будет находиться под нагрузкой слишком долго. В этом случае разрушение перевесит гиперкомпенсацию.

С точки зрения создания факторов запускающих синтез миофибрилл и митохондрий, важно не количество повторений, а время под нагрузкой. Для запуска роста миофибрилл в ММВ это должно быть в среднем около 30 секунд. Почему именно так я постараюсь ответить во второй части статьи. Кроме того, важен еще ряд факторов. В третьей части я изложу общую схему построения тренировок, которую каждый сможет варьировать под себя.

Но теперь вглядитесь:
Когда мы поднимаем веса близкие к предельному, мы задействуем как медленные, так и быстрые волокна – сила всех типов волокон складывается. Соответственно, чем больше миофибрилл будет в каждом мышечном волокне, тем больше будет общая сила. Но если мы работаем с весами близкими к предельному, то отказ будет возникать в мышечных волокнах, которые принято считать  быстрыми и миофибриллы будут прирастать только в этом типе волокон.

Возникает вопрос, а почему бы не увеличить количество миофибрилл в волокнах медленного типа ? Но как это сделать, если в этих мышцах трудно добиться отказа ? Есть такое расхожее мнение, что в ММВ прирост миофибрилл невозможен – опять-таки по причине невозможности довести их до «отказа».

Давайте разберемся.
Ошибка кроется в самом начале. В неверном проведении границ при дележе мышечных волокон по принципу – быстрые-медленные, красные-белые.

Если мы разберемся в механизмах отказа и механизмах запуска построения новых миофибрилл, мы сможем предельно точно подобрать нагрузку (стресс) и запустить этот механизм во всех типах волокон.

В статье «Система тренировок 3-го тысячелетия» я был неточен. Я заявил, что разделение на быстрые и медленные волокна – это миф. Конечно же это не миф: такое разделение имеет право на жизнь. Миф в другом: считается, что если тренировать белые, то будет ты тренируешь силу и скорость, а если тренировать красные - то ты тренируешь выносливость.  Вглядитесь в это! Сила не в том, чтобы тренировать «белые-быстрые» волокна, а в том, чтобы увеличить общее количество миофибрилл. Силовая выносливость не в том, чтобы тренировать медленные волокна, а в том, чтобы увеличить количество митохондрий ( энергетических станций клетки) до порогового и перевести мышечное волокно из гликолитического (условно говоря, когда механизмы энергообеспечения идут без кислорода) в окислительное (с кислородом и в митохондриях).
За очень короткий срок, следуя советам Селуянова, я несколько удлинил фазу восстановления для каждой группы мышц БМВ, и добавил тренировки направленные на проработку «медленных» волокон - ММВ. Удивительно быстро я поднял результат в становой тяге с 300 на 5 до 320 на 8 при собственном весе 91 кг.  Это был канун 2000 года. На тот момент я уже не выступал на соревнованиях, но хотел вернуться на «белом коне». К сожалению, а может быть и к счастью, я примерно в это время сменил сферу интересов и полностью ушел из пауэрлифтинга. Я привожу это в качестве примера эмпирического подтверждения «рабочей гипотезы».
 Наверное, в штанге (в двоеборье) или в спринте увеличивать количество миофибрилл в медленных мышечных волокнах нет смысла – движения слишком взрывные и кротко временные. Но в пауэрлифтинге, в гиревом спорте, во всех единоборствах (где каждая схватка длится от 3 до 5 минут) однозначно имеет смысл.

Теперь возникает вопрос. Как выстроить тренировки так, чтобы увеличить количество миофибрилл и митохондрий в любом типе волокон ? Я опишу это в третьей части статьи.

Сейчас же я перейду ко второй части статьи, где постараюсь вместе с вдумчивым читателем провести последовательное рассуждение. Если это рассуждение покажется читателю утомительным, тогда имеет смысл перейти сразу к третьей части статьи.

[Фома]

Самое интересное опять во второй части   Очень хочется прочитать, почему именно 30 секунд есть искомый порог, а не 40 или не 20. И от чего это время зависит.

[Рагдай]

ВТОРАЯ ЧАСТЬ

В самом начале своих поисков и исследований я имел в своем распоряжении не так уж много толкового научного и методического материала. Методики по большей части носили эмпирический характер, то есть, опирались на опыт. Из западных методистов наверное стоит особо отметить наработки Фрэдерика Хэтфилда, а из наших "разработчиков" – Юрия Витальевича Верхошанского .  Однако, я долго нигде не мог найти вразумительного и цельного  описания биохимических процессов вызывающих именно рост силы/выносливости  мышцы. После длительного поиска я встретился с профессором кафедры естественно-научных дисциплин и информационных технологий РГАФК  кандидатом биологических наук Виктором Николаевичем Селуяновым.
 
ПОСТАНОВКА ОБЩЕЙ ЗАДАЧИ

Во всех видах боевых единоборств также как и в силовых видах спорта стоит задача – первое: быть как можно сильнее, второе: иметь силовую выносливость.  Поскольку я не только занимаюсь единоборствами сам, но и обучаю других, я просто обязан разобраться в механике процесса. Это позволит мне выстроить не только предельно эффективную методику тренировки, но и даст некоторое, а быть может значительное преимущество в единоборстве моим ученикам. Я буду писать с позиции единоборца, но я постараюсь пройти так, чтобы вдумчивый читатель смог разобраться и получить знания, на базе которых можно будет выстраивать любые тренировочные схемы.

Итак, я ставлю задачу: как повысить силу и силовую выносливость

ОСНОВНЫЕ ПОНЯТИЯ
 
Итак, если я ставлю себе задачу увеличить силу и выносливость, мне прежде нужно разобраться что это такое. Я начну с Силы.
 
Итак. СИЛА.
 
Что я с ходу могу сказать про силу ?  С ходу идут пословицы, поговорки и очевидности -  "сила в правде брат", "молодость не в годах а в силе", "силы мало не бывает", "большие люди сильнее маленьких" , "сила опьяняет", "силу можно прикладывать"..  дальше идет про силу духа и прочее. Стоп ! Давайте пока ! ограничимся ТЕЛЕСНОЙ СИЛОЙ.
 
НЕРВНО-МЫШЕЧНАЯ ЭФФЕКТИВНОСТЬ

Итак, тело. Давайте в него заглянем с точки зрения силы. Опираясь на накопленные физиологами знания, мы, условно говоря, "видим": скелет и скелетные мышцы, также мы видим мозг, которые прокинул свои "шупальца" к мускулатуре.  

Мозг посылает сигнал (что-то вроде "укола" током) в мышцу, заставляя её сокращаться.
Давайте подробнее рассмотрим этот механизм. Сигнал от мозга к мышце проходит по цепочке. Наибольшим звеном этой цепи является спинной мозг.

Кстати, интересный факт:
Длина спинного мозга у взрослого человека колеблется от 40 до 45 см, ширина — от 1,0 до 1,5 см, а масса равна в среднем 35 г.

Спинной мозг имеет сложную структуру, но нас с вами в русле текущего рассуждения интересуют только МОТОНЕЙРОНЫ - это большие нервные клетки, которые "иннервируют" ту или иную  мышцу.
Мотонейрон имеет ответвления - АКСОНЫ. Каждый аксон подходит к мышце, дальше аксон начинается ветвиться, эти ответвления имеют своё название - ДЕНДРИТЫ и уже окончательно дендрит  подходит к отдельному мышечному волокну.  Таким образом, выстраивается цепочка, которую можно рассматривать как рабочую единицу. Такую рабочую единицу принято называть "моторная единица".

Понятие: Моторная единица - это цепочка  мотонейрон-аксон-дендриты-мышечные волокна

Мотонейроны, "бьющие током" одну и ту же мышцу, составляют общий мотонейронный пул. В одном таком пуле могут находиться различные мотонейроны. В чем их различие ? Прежде всего в величине.  Чем больше размер, тем сильнее должна быть поступающая от мозга "волна" для того, чтобы "воспламенить" этот мотонейрон , а значит запустить всю моторную единицу.  Причем, крупные мотонейроны имеют толстые быстропроводящие аксоны.

Благодаря такому устройству, мы имеем возможность: когда нужно сидеть - поддерживать позу, а когда нужно делать взрывные, мощные,  резкие и быстрые движения.

Теперь давайте возьмем отдельный мускул. Например, длинные мышцы спины ("становые"). Теперь, рассмотрим случай, когда мы стоим, слегка сместив вес тела вперед. Длинные мышцы спины в этом случае будут удерживать верхнюю часть тела от наклона (падения) вперед.  Из мотонейронного пула, обслуживающего этот мускул, работают только те моторные единицы, чьи мотонейроны имеют небольшой размер, а потому легко возбудимы - они слышат любой "легкий шепот" исходящий от мозга (имеются ввиду нервные импульсы). Мы принимаем ту или иную статическую позу и практически сразу мы можем «не замечать» тех усилий, которые необходимы для её поддержания. Практически мы «не слышим» постоянной фоновой работы мозга, хотя все это время мозг бьет током "низкопороговые" мышечные волокна, которые удерживают нас в этой позе. Благодаря этому мы можем заняться чем-то увлекательным. Но что будет, если мы возьмем в руки что-то тяжелое ? Если мы не добавим усилий, то вес притянет нас к земле. Если же мы принимаем решение остаться стоять с этой тяжестью в руках, тогда легкий фоновый шепот нервных импульсов должен превратиться в куда более слышную для новых "рекрутов" (новых  моторных единиц) речь. Мы усиливаем нервный сигнал, легкий бриз перерастает в накатывающую волну, которая захлестывает и возбуждает новые более крупные мотонейроны. Таким образом, внутри мускула происходит "рекрутирование" новых мышечных волокон.
И чем больший вес мы держим в руках, тем большее количество мышечных волокон должно быть вовлечено и тем сильнее должен быть идущий от мозга сигнал.

Физиологи считают, что порядок вовлечения новых мотонейронов в работу практически одинаков при любом виде сокращения: сначала в процесс вовлекаются мотонейроны меньшего размера, а затем (по мере нарастания силы сигнала идущего то мозга) мотонейроны большего.

Впервые эту закономерность описал Хеннеман. Он назвал его "принцип величины". При этом существую различные гипотезы описывающие эту закономерность.

Тут, однако, стоит заметить, что существует исключения или даже скорее нарушение этого правила. Например: "рефлекс встряхивания лапы" у спинальной кошки. Но нас с вами в отличии от спинальной кошки (которые вырезали все отделы мозга кроме спинного) никто не резал и ничего не удалял.

Итак, здесь можно подвести итог.
Мы рассмотрели отдельно взятый мускул, сила этого мускула - это сложенная вместе сила составляющих его мышечных волокон. Сама мышцы при этом обладает только одно способностью – сжиматься. В итоге возникает то, что можно назвать простым русским словом - "тяга".

Теперь можно задать вопросом: А как увеличить силу, исходят из того, что мы сейчас имеем ?


Очевидно. Чтобы мускул заработал «по полной», нужно заставить работать все его моторные единицы. Для этого в свою очередь необходимо «сгенерировать» предельный по силе сигнал от мозга. Это должно быть что-то вроде "цунами".

Здесь даже можно ввести понятия вроде "нервно-мышечная эффективность".

Также возникает вопрос, а можно ли вырастить новые моторные единицы ? В современной физиологии считается что нет – количество мотонейронов и мышечных волокон ими иннервируемых дано от природы и остается неизменно на протяжении жизни.
Отмечаем: мы не можем увеличить количество мышечных волокон (по сути моторных единиц). Это тренировке не поддается.

ТЕХНИКА и МЕЖМЫШЕЧНАЯ КООРДИНАЦИЯ

Но сила зависит не только от силы нервного импульса, но и от того, каким образом (под какими углами) мы вовлекаем в работу наши мышцы. Нас все же интересует сила «в общем» - сила всего тела. Очевидно, что в жизни мы совершаем куда более сложные движения, в которые вовлечено куда большее количество мышц нежели одно.

Интересный факт: если взять все наши мышцы, сложить их вместе и заставить их сокращаться, тогда мы сможем развить тягу порядка 30 тонн.

В жизни мы такие усилия развить не в состоянии. И все потому, что одна мышцы сгибает, а другая разгибает, одна закручивает, другая раскручивает. А те мышцы, которым удается объединиться в группу, все равно сжимаются (тянут) под разными углами относительно общего вектора «тяги». И мы совершаем работу со знаком + только потому, что складывается общая "результирующая". Очевидно, что нужно учиться тому, как правильно прикладывать усилие. Из теоретической механики мы знаем значение рычагов, углов и теорию векторов силы. Помните, еще Архимед грозился поднять Землю.  Соответственно сила всего тела, это сила не только отдельно взятой мышцы, а суммарная результирующая всех мышц участвующих в тяге. То есть, это прежде всего толковая "выстроенность" тела в отношении приложения силы. Очевидно, что основные "тяги" тела, должны быть направлены под выгодными углами к месту приложения общего усилия. Этому надо учиться особо. Греки для этого случая имели слово "техника". В этой статье я не хочу поднимать вопросы связанные с техникой. Я хочу сузиться в исследовании и разобраться с тягой в любой отдельно взятой мышце.

Помимо выстроенности  тела с точки зрения векторов силы (мышц участвующих в общем движении), следует также учитывать что мы, условно говоря, одновременно осуществляем два вида двигательных функций: собственно само движение и поддержание необходимой позы. Поддержание необходимой позы все время идет как бы фоном. Возможно, по этой причине в естественных условиях очень трудно отделить эти функции друг от друга. В боевых искусствах (скажем так «внутренних») работа по разделению двух этих функций является ключом к достижению определенного уровня мастерства. Упражнения, позволяющие это сделать, особо не афишируются за пределами «школы» и позволяют «скрыто и хитро» выводить своего противника из равновесия и таким образом «лишать его силы». Подобные упражнения должны быть и в арсенале силовика.

ВТОРАЯ ПОСТАНОВКА ЗАДАЧИ

Итак, очевидно, что общее усилие отдельно взятой мышцы зависит от количество вовлеченных в процесс мотонейронов. Чем сильнее сигнал, тем сильнее тяга. Возникает вопрос, подвергается ли каким-либо изменениям (то есть, тренировке) наша способность последовательно вовлекать в работу (рекрутировать, как говорят физиологи) всё новые мышечные волокна составляющую мышцу ? Для меня нейрофизиология - это область, в которой я не ощущаю себя как рыба в воде – это первое, второе: сами нейро-физиологи (нейро-психологи и прочие «нейро»-) признают, что пока слишком много белых пятен. По этой причине я оставлю исследовательское рассуждение в этом направлении на потом.

Итак, я оставляю на потом исследование таких составляющих СИЛЫ как:
- нервно-мышечная эффективность
- техника движений и межмышечная координация

Это все темы большого цикла статей и исследований.

ВНУТРИ МЫШЕЧНОГО ВОЛОКНА

Но я продолжаю дальше решать задачу: как увеличить силу ?
В этом случае мне нужно понять: а что еще я могу изменить в самом мускуле, чтобы в целом он мог сокращаться сильнее ?

Для того, что начать решать эту задачу, мне нужно заглянуть внутрь самой мышцы. Что я  там «вижу» ? Если верить физиологам, то мускул состоит из клеток. Клетки мускула - это волокна, мышечные волокна.
Для того, чтобы работать, самой клетке (мышечному волокну) и органеллам внутри неё нужна энергия. Эту энергию клеточные «жители»  добывают при «сгорании»  топлива. В клетке таким топливом являются молекулы АТФ.
АТФ – это аденозинтрифосфорная кислота. Энергия выделяется при распаде этого вещества. Сам процесс распада выглядит так:

АТФ <=> АДФ + Ф + Н (+ ион водорода) + Е (энергия)

Молекула АТФ расщепляет с выходом энергии, при этом образуется АДФ (аденозиндифосфат), креатин и ионы водорода.
Теперь о содержимом самой клетки. Каждая клетка состоит из ядра и цитоплазмы. В ядре заключена вся необходимая для клетки информация - это своего рода база данных. Цитоплазма - это все что окружает ядро. Цитоплазма состоит из клеточной жидкости, в которой «плавают» различные органеллы - маленькие внутриклеточные органы, каждый из которых решает свою задачу.
На что уходит энергия ? Если брать организм в целом, то энергия уходит на некую жизнедеятельность.  И чтобы её обеспечить, мы имеем удивительную совокупность из различных органов и систем. В организме каждый орган и каждая система на своем месте и каждый выполняет свою функцию.  Также как и каждая клетка органа на своем месте.
Поскольку мы ведем речь о клетке, которая обеспечивает нашему телу возможность перемещения в пространстве, то основной её функцией является создание «тяги». Откуда эта тяга возникает ?
Она возникает благодаря наличию внутри мышечного волокна такой органеллы как миофибрилла.
Эта органелла, как и все остальные, нуждается в топливе. Топливом для неё служат все те же молекулы АТФ. Как только запасы АТФ полностью исчерпываются, мышца теряет способность сокращаться, а значит, теряет способность развивать тягу. Соответственно, если мы поставим задачу силовой выносливости, тогда она будет звучать так: чем больше запасы АТФ, тем дольше будет работать мускул. Либо нам каким-то образом нужно будет решить задачу, связанную с быстрым восполнением АТФ в мышце.

Однако сейчас я решаю другую задачу: как увеличить силу. Как только  я пойму как её решить, я смогу последовательно перейти к следующей задаче: понять, как мне увеличить силовую выносливость – то есть, как обеспечить мышцу необходимым запасом АТФ, если конечно задача повышения силовой выносливости состоит только в этом.

Итак, СИЛА. Чтобы увеличить силу, мне нужно понять, что еще я могу изменить– на что я могу оказать воздействие, на что я могу повлиять, а что останется неизменным, как бы я не упирался.
Я уже знаю, что я каким-то образом могу «взорвать свой мозг» и заставить работать все, какие есть, моторные единицы. Но эту тему я до поры до времени обхожу стороной. И надеюсь что смогу вернуться к ней позже.
Теперь для моего наблюдения остается только сама мышца. Что я про неё знаю ?
Я знаю, что она состоит из клеток – мышечных волокон. Вот было бы здорово, если бы клетки поделились и их стало бы больше в два раза, тогда и тяга всей мышцы стала бы в два раза выше. Но в современной физиологии считается, что количество мышечных волокон изменить нельзя. Оно дано от рождения. Значит, на это повлиять мы никак не можем. А жаль. Теперь  я знаю, что я не могу изменить – я не могу увеличить количество мышечных волокон.
Но что тогда мы можем изменить ? Что еще осталось ? Осталась последняя структурная единица с точки зрения нашей задачи – это миофибрилла.

ТРЕТЬЯ ПОСТАНОВКА ЗАДАЧИ

Значит, если я хочу увеличить тягу мускула, то мне надо:
1.   - либо увеличить тягу самой мифобриллы
2.   - либо увеличить их количество
Задача становится яснее и еще больше сужается – от нервно-мышечной эффективности и деления клетки, до биохимии внутри самой клетки. Внутри этого сужения разворачивается новый объем – хотя бы в общих чертах понять биохимию самой клетки. Объем, скажем так, «приличный» – образов предстоит «переварить» и уложить в сознании немало. По этой причине, уважаемый читатель, если вы впервые сталкиваетесь с областью биохимии клетки, тогда вам (если вы читаете статью с самого начала и слегка подустали) имеет смысл предварительно проветрить мозги и запастись новыми силами.
…

Итак, продолжим. Как видите, я стараюсь идти путем последовательного рассуждения – это когда одно вытекает из другого. Надеюсь, весь пройденный мной путь легко прослеживается и выложен достаточно простыми и понятными образами.
Давайте продвинемся дальше.
Итак, теперь моя задача «как повысить силу»  разбилась на две.
Что выбрать ? Пусть будет пункт первый.
Можно ли увеличить тягу внутри самой миофибриллы ?
Чтобы ответить на этот вопрос, мне нужно заглянуть внутрь этой органеллы. Конечно, глазами я там ничего не вижу. Я «вижу» лишь то, что предлагают согласно своим исследованиям физиологи и биохимики. Остается им только доверять.

Итак, миофибрилла, что про неё известно:
1.   Миофибрилла имеет нитевидную структуру
2.   Эта нить состоит из так называемых «саркомеров» - условно говоря, секторов, особым образом соединенных между собой.
3.   Основу саркомера составляют «сократительные»  белки – известные как актин и миозин. Они расположены параллельно друг другу.
4.   Из миозина перпендикулярно ему торчит «головка», которая при определенных условиях цепляется за актиновую нить и поворачивается – это и есть основная «тяга».
5.   В общей сумме таких мостиковых соединений между актином  и миозином возникает столько, что мы можем поднимать десятки и сотники килограмм.
6.   Теория, описывающая механизм взаимодействия между актином и миозином, получила название «теория скользящих нитей».
7.   Основное условие, при котором миозин цепляется своими головками за актин, - это повышение концентрации ионов кальция (Ca2+). Для того, что одна миозиновая головка получила возможность образовать связь с актином, необходимы четыре иона кальция.
8.   Поворот миозиновой  головки осуществляется за счет энергии одной молекулы АТФ
9.   После поворота головка отцепляется и далее совершается следующий «гребок».  Для каждого последующего «гребка» необходимо наличие 4 иново кальция и одной молекулы АТФ. Образ «гребка веслом» как нельзя лучше отражает суть механики мостиковых соединений.
 

Итак, гребок «миозиновой головки» – это  и есть основная «силовая единица» мышцы. Своего рода «лошадиная сила». Очевидно, что чем больше этих лошадей будет задействовано одновременно (!!!), тем больше будет общая тяга. Иначе говоря, общую тягу самой миофибриллы можно увеличить, если в момент времени возникнет как можно больше «мостиковых соединений». Иначе говоря, нас интересует  скорость образования мостиковых соединений. Соответственно, чем больше мостиковых соединений, тем выше скорость сокращения. Можно ли на это повлиять ?
В современной физиологии считается,  что нет. Все дело в том, что все процессы внутри клетки протекают при наличии особых веществ – ферментов. Ферменты многократно ускоряют химические реакции. Скорость сокращения миофибриллы определяется ферментом который называют АТФазой. Чем выше активность АТФазы, тем быстрее мышечное волокно. Это один признаков, по которому волокна принято делить мышечные волокна. Считается, что соотношение быстрых и медленных волокон изменить нельзя – оно дано от природы и неизменно. Причем, медленные волокна иннервируются мотонейронами малого размера, а быстрые иннервируются более крупными мотонейронами.

Любопытный факт: при присоединении медленного мышечного волокна к крупному мотонейрону, оно постепенно меняет свой тип – в нем повышается активность АТФазы и волокна из медленного становится быстрым. И наоборот. Существует ряд гипотез объясняющих этот явление.

Допустим, что проделанные исследования и совершенные на их основе выводы верны-  примем на веру то, что на скорость образования мостиковых соединений в единицу времени мы повлиять не сможем. Не можем, не изменив размер мотонейрона иннервирующего мышечного волокно.  
Тогда на остается только одно: Увеличить количество миофибрилл внутри мышечного волокна.

ЧЕТВЕРТАЯ ПОСТАНОВКА ЗАДАЧИ

Как увеличить количество миофибрилл ?

Согласно профессору Селуянову, для того, чтобы начался рост новых миофибрилл необходимо наличие ряда факторов.
ФАКТОРЫ, запускающие синтез новых миофибрилл:
Чтобы увеличить количество миофибрилл нужно активизировать деятельность ДНК.

1. тут важно получить весь необходимый строительный материал. а это все 20 необходимых аминокислот - из которых строится весь человеческих белок.

2. наличие нужных гормонов. на первом месте здесь соматотропин, на втором тестостерон. Гормоны заставляют ДНК раскрываться. ДНК – это своего рода матрица. В итоге с матрицы "штампуется" то, что нужно - все органеллы, в том числе и миофибриллы.

3. повышение концентрации ионов водорода. Увеличивают поры в мембарнах клеток, через которые проходят гормоны и воздействуют на ДНК.

4. наличие такого вещества как «свободный креатин»

В конечном итоге  общем все сводится к игре с этими 4ми факторами

Теперь давайте рассмотрим подробней каждый из факторов.

АМИНОКИСЛОТЫ

Все необходимые нам 20 аминокислот есть только в животных белках – это мясо, творог и т.д., но опять же, известно, что те же пещерные йоги умудряются в своем кишечнике испоселить колонии полезных бактерий, которые из любой «ботвы», что растет рядом с их пещерой, переработают все что нужно - в том числе и необходимые аминокислоты. конечно, для значительной гипертрофии, нужно значительно количество стройматериалов. Тут одной ботвой и внутренней фабрикой из бактерий по её переработке не обойдешься. Но при большом количество поступающего с питанием животного белка возникает ряд минусов - чем больше белка в тело поступает, тем больше токсинов и шлаков накапливается.  Иначе говоря,  возникает белковое отравление. Это отравление в молодости практически не замечается. Но с годами становится все заметнее и заметнее. Меня, честно говоря, занимают вопросы долгожительства. С годами понимаешь как быстро летит время и как много надо еще сделать, а ты не успеваешь..

Кстати, интересный факт: каждые 7 лет клетки нашего обновляются, по идее мы должны жить вечно, но мы по непонятной причине стареем и умираем. Почему ? Возможно из-за того, что накапливаем грязь.
То есть, в погоне за гипертрофией мускулатуры, можно элементарно "загнить" изнутри.. а это вам преждевременная старость и все остальное в одном флаконе.

ГОРМОНЫ

гормон роста. тестостерон.
усиление секреции.

Так называемое «стрессовое состояние» усиливает секрецию этих гормонов. То есть, когда ты доходишь до предела и некоторое время там находишься - в зоне или около предела или даже некоторое время за пределом, тогда в "организме" возникает адаптационные процессы - усиление.
В самом начале важно учитывать минусы слишком сильного или длительного стресса. Если речь идет о борьбе (то есть, об интенсивной работе мускулатуры) то затяжной стресс приводит к разрушению миофибрилл ( в том числе и из-за закисления) и общее разрушение может превысить плюс о секреции гормонов.
Это произойдет, если стресс будет постоянным. По этой причине важно стресс (тренировку) чередовать с восстановлением.

СОМАТОТРОПИН. Или рормон роста. Здесь важно знать, что способствует его секреции, а что её тормозит или даже блокирует.

1. Секреция гормона роста, как и многих других гормонов, происходит периодически и имеет несколько пиков в течение суток (обычно пик секреции наступает через каждые 3-5 часов). Наиболее высокий и предсказуемый пик наблюдается ночью, примерно через час-два после засыпания.

2. Главные регуляторы гормоны роста – это так называемые пептидные гормоны гипоталамуса (соматостатин и соматолиберин). Через портальные вены гипофиза эти гормоны воздействуют непосредственно на «соматротропы».
Удивительно, все-таки, что для секреции одного гормона нужно вызвать секрецию другого. В целом же баланс этих гормонов очень тонкий. Регулируется этот баланс множеством факторов.

Думаю, имеет смысл перечислить основные.

Усиливающие секрецию:

- Сон. Поэтому атлетам так важно внимательно относится к своему сну.

- Высокий уровень  белка. Это так называемые белковые диеты – диеты, в которых «овощная грядка» (клетчатка, витамины и микроэлементы) сочетаются с высокобелковыми продуктами. При это важно исключить продукты содержащие углеводы. Углеводную загрузку лучше совершать в отдельный прием пищи.

- Аминокислота аргининин. Её в разумных дозировка можно принимать отдельно.

- Гипогликемия – то есть, крайне низкий уровень глюкозы. Он возникает всегда после исчерпания всех запасов глюкозы в организме.

Гормон роста резко усиливается при низком уровне сахара, наравне с тестостероном, адреналином и норадреналином, он раздирает жировое депо в клочья.

Очевидно, что наиболее ярким антагонистом гормона роста является инсулин. Инсулин отвечает за складирование молекул глюкозы, он как привратник – открывает дверку клетки, запуская в неё молекулу глюкозы. Секреция инсулина усиливается тогда, когда в крови повышается «сахар».

Факторы, подавляющие секрецию гормона роста:

- Гипергликемия (высокий уровень «сахара» в крови).

- высокая концентрация эстрадиола и других эстрогенов

- высокое содержание жирных кислот в крови

- высокая концентрация самого гормона роста (секреция снижается по принципу

ТЕСТОСТЕРОН

Секреция этого гормона и как и изменения самого гормона в тканях-мишенях довольны сложны. Не трудны для понимания, а именно сложны. Мне не хочется перегружать образами и так большую статью. Поэтому если хотите глубже разобраться в механике секреции этого основного «мужского»  гормона, обратитесь к учебникам по физилогии и биохиимии.
Нам же важно понимать, что секреция этого гормона опирается на секрецию гормона роста. Выводы делайте сами.
Также важно понимать значимость экологии и здоровья психики для выработки этих гормонов.

Экология. Ряд исследователей считает, что ухудшение экологии означает только одно – мужчины как вид обречены. Если есть возможность дышать чистым воздухом и пить чистую воду, без примесей тяжелых металлов и токсинов, эту возможность надо использовать. Если есть возможность есть еду, не напичканную антибиотиками, консервантами и прочими - отиками и –вантами, ешьте.
Еще здесь важно понять, что работа всех желез внутренней секреции это не только соматика (сома – тело), но и психика.

Отсюда вывод: регуляция «гормонального компота» - это область «психо-соматики». Соответственно дальше раскрывается область исследования, за которую отвечает её величество СПОРТИВНАЯ ПСИХОЛОГИЯ.

Совершенно точно уставлено, что слишком сильный стресс «на работе» или «трудности общения» в семье или с близкими приводят к угнетению выработки тестостерона. Поэтому спортсмену, для достижения высочайших результатов, имеет смысл либо стать аскетом и жить «на режиме», сузив круг своего общения с неприятными людьми, либо научить во всем находить для себя положительные стороны и вообще научиться радоваться всему, чему только можно – от красивого заката или красивой женщины до до капли росы на стебле цветка.

Эта очень большая, очень интересная тема, которую имеет смысл вынести в отдельный цикл статей и исследований.

Гонадотропная дуга. Это условное название дуги, движение по которой начинается в гипофизе (гипоталамусе) и лавинно-образно сходит до семеных желез, в которых вырабатывается тестостерон. Если взять нашу с вами работу с отягощениями (наш вид стресса), то здесь важно знать, что эта дуга «вспыхивает» именно тогда, когда ты в работе доходишь до отказа и даже пробуешь пройти за него.

продолжение следует..

[Гарпун]

Есть в Москве такое учреждение - ГНЦ РФ - ИМБП РАН (Институт медико-биологических проблем).
Совершенно случайно мне довелось работать там, причём именно в лаборатории Л-3 (физиология мышечной деятельности).
Зав. лабораторией - профессор О.Л.Виноградова., д.б.н. (также она преподаёт в РГУФКСиТ). На моих глазах там защищались довольно интересные диссертации, проводились разнообразные эксперименты, а также приходили сборные команды России.
Так что заслуженно уважаемый В.Н.Селуянов - это, конечно, хорошо, но с этими специалистами я бы тоже посоветовал пообщаться)

[Рагдай]

продолжение


СВОБОДНЫЙ КРЕАТИН
 
В нашем теле есть такое вещество, как креатинфосфат, когда мышечное волокно совершает работу, креатинфосфат распадается на креатин и фосфат. Таким образом образует свободный креатин. Свободный креатин действует на ДНК подобно гормону и вместе с остальными гормонами «запускает» синтез новых миофибрилл.

ИОНЫ ВОДОРОДА

Когда ионов водорода накапливается много это очень разрушительно для клетки. Но при определенной концентрации ионов водорода возникают условия, благодаря которым поры клеточных мембран приоткрываются и мембрана становится более проницаемой для гормонов
 
 

ВЫНОСЛИВОСТЬ

ОКИСЛИТЕЛЬНЫЕ МЫШЕЧНЫЕ ВОЛОКНА

В окислительных мышечных волокнах увеличивать количество митохондрий следует после того, как будет выстроена новая миомибрилла - тогда митохондрии как бы заселят область рядом с новой миофибриллой.

Чтобы митохондрии росли необходимо наличие следующий факторов:
- наличие аминокислот
- гормоны (важно, но не первостепенно)
- кислород
- отсутствие сильной концентрации ионов водорода

Соответственно, чтобы вырастить новые митохондрии, нужно ДЫШАТЬ.
В окислительных мышечных волокнах нет нужды специально тренировать митохондрии. Любая циклическая нагрузка постепенно приведет к тому, что новая миофибрилла "обрастет" новыми митохондриями. Иное дело гликолитические мышечные волокна.

ГЛИКОЛИТИЧЕСКИЕ МЫШЕЧНЫЕ ВОЛОКНА

Если увеличить в этих волокнах количество митохондрий, тогда они из гликолитических могут стать окислительными. Здесь срабатывают те же факторы что и прежде:
- наличие аминокислот
- гормоны (важно, но не первостепенно)
- кислород
- отсутствие высокой концентрации ионов водорода
 
Но смотрите, под нагрузкой в гликолитических мышечных волокнах закисление произойдет очень быстро, анаэробный гликолиз начнет восстанавливать запасы кретинфосфата и сразу начнет накапливаться лактат и ионы водорода. - именно поэтому они так легко прирастают миофибриллами.

Очевидно, для того, чтобы вырастить митохондрии в ГМВ, нужно чтобы закисление в них не доходило до предела. При сильном закислении митохондрии начинают "погибать".Уже через 5-10 секунд работы гликолитического мышечного волокна запасы АТФ кончаются, кончаются запасы креатинфосфата и включается анаэробный гликолиз и закисление тут же становится сильным.

15 секунд - это сильное закисление. Значит фокус в том, чтобы снизить время работы - то есть, уменьшить расход АТФ и креатинфосфата.



ИТОГ

НЕВЕРНЫЕ и ВЕРНЫЕ ОСНОВАНИЯ ДЛЯ РАССУЖДЕНИЙ

   1. НЕВЕРНЫЕ: Разделение мышечных волокон на быстрые и медленные неверно с точки зрения выращивания в них новых митохондрий и миофибрилл. На медленные и быстрые они делаться по активности фермента АТФаза. Изменить это никак нельзя - это дано от рождения.
Многие здесь попадаются в ловушку - для силы начинают тренировать БМВ (быстрые мышечные волокна), а для выносливости начинают тренировать ММВ (медленные мышечные волокна).

   2. ВЕРНЫЕ: На самом деле с точки зрения волокна следует делать совсем по иному принципу - на окислительные (в которых много митохондрий и потому возможен аэробный механизм энергообеспечения) и гликолитические (в которых митохондрий мало и работает только анаэробный механизм энергообеспечения).

   3. Соответственно, для увеличения СИЛЫ мы можем увеличить количество миофибрилл как в гликолитических, так и в окислительных. Прежде тренировали лишь часть мускула - либо "быстрые" на силу, либо "медленные" на выносливость.
   
   4. Также считалось, что для увеличения ВЫНОСЛИВОСТИ нужно совершенствовать все три типа механизма энергообеспечения. Это НЕВЕРНО !
Для тренировки выносливости нужно тренировать только один механизм - аэробный. Лактатный и алактатный (анэробные) механизмы тренировать нет смысла.
   
   5. Соответственно мы начинаем видеть, что для тренировки  выносливости нужно добиться прироста митохондрий. В окислительных мышечных волокнах митохондрии прирастают легко. А вот в гликолитических это сделать не просто - из-за того, что гликолитические волокна под нагрузкой быстро сильно закисляется, то есть, концентрация ионов водорода становится столь высокой, что это "убивает" митохондрии.

   Увеличить количество митохондрий в ГМВ непросто - они быстро закисляются. Также как  непросто увеличить количество миофибрилл в ОМВ - они почти не закисляются.
   
   Теперь мы видим задачу: ГМВ перевести в ОМВ (путем выращивания там новых митохондрий). А ОМВ сделать сильнее - путем увеличения в них количества миофибрилл.
   
   В старых тренировочных схемах, опирающихся на "эмпирику", миофибриллы выращивали только в ГМВ, а на выносливость работали с ОМВ.
   
продолжение следует..

[Фома]

Егор, надо все же уделить внимание так называемым "быстрым волокнам переходного типа" - волокна, где соотношение АТФаза разных типов соизмеримо и где присутствуют оба типа энергоснабжения - и гликолитический и окислительный.

Кстати, нарыл интересную статью - тип волокна меняется при некоторых условиях, а конкретно - при гравитационной разгрузке (в невесомости) окистительные волокна становятся гликолитическими!     

[Рагдай]

не надо
волокно либо гликолитическое, либо окислительное. промежуточного типа нет.
окислительным оно становится тогда, когда количество митохондрий достигает порогового.

[Рагдай]

Сань, суть статьи в том, чтобы человек выбрался из ловушки знания о том, что волокна следует делить на быстрые и медленные.

[Фома]

не надо
волокно либо гликолитическое, либо окислительное. промежуточного типа нет.
окислительным оно становится тогда, когда количество митохондрий достигает порогового.

Я-то с тобой согласен и понимаю конечную цель

Давай попробуем встать на место читателя твоей статьи: подавляющее большинство из них будет владеть терминологией быстрое-медленное волокно. Термины быстрое-медленное волокно повсеместно встречаются и в популярной литературе, и в научных трудах. Эти термины - как бы верхнеуровневый слой определения мышечному волокну, который рассматривает следствия процессов метаболизма МВ. Глубже никто не копает и поэтому ты правильно пишешь, что:

Сань, суть статьи в том, чтобы человек выбрался из ловушки знания о том, что волокна следует делить на быстрые и медленные.

Переключить свой  свой понятийный аппарат на более глубокий уровень с БМВ-ММВ на ГМВ-ОМВ - не очень просто, мне потребовалось усилие. Поэтому, что бы статья достигла цели и вытащила читателя из ловушки, я бы посвятил этому отдельный раздел статьи.

Давай я напишу этот небольшой раздельчик, как человек имеющий свежий опыт изменений понятийного аппарата 

[Рагдай]

давай ! буду очень рад. а захочешь опубликуем тебя как соавтора к статье

[Фома]

ВТОРАЯ ЧАСТЬ
...
ТРЕТЬЯ ПОСТАНОВКА ЗАДАЧИ

Значит, если я хочу увеличить тягу мускула, то мне надо:
1.   - либо увеличить тягу самой мифобриллы
2.   - либо увеличить их количество
Задача становится яснее и еще больше сужается – от нервно-мышечной эффективности и деления клетки, до биохимии внутри самой клетки. Внутри этого сужения разворачивается новый объем – хотя бы в общих чертах понять биохимию самой клетки. Объем, скажем так, «приличный» – образов предстоит «переварить» и уложить в сознании немало. По этой причине, уважаемый читатель, если вы впервые сталкиваетесь с областью биохимии клетки, тогда вам (если вы читаете статью с самого начала и слегка подустали) имеет смысл предварительно проветрить мозги и запастись новыми силами.
…
Итак, продолжим. Как видите, я стараюсь идти путем последовательного рассуждения – это когда одно вытекает из другого. Надеюсь, весь пройденный мной путь легко прослеживается и выложен достаточно простыми и понятными образами.
Давайте продвинемся дальше.
Итак, теперь моя задача «как повысить силу»  разбилась на две.
Что выбрать ? Пусть будет пункт первый.
Можно ли увеличить тягу внутри самой миофибриллы ?
Чтобы ответить на этот вопрос, мне нужно заглянуть внутрь этой органеллы. Конечно, глазами я там ничего не вижу. Я «вижу» лишь то, что предлагают согласно своим исследованиям физиологи и биохимики. Остается им только доверять.

Итак, миофибрилла, что про неё известно:
1.   Миофибрилла имеет нитевидную структуру
2.   Эта нить состоит из так называемых «саркомеров» - условно говоря, секторов, особым образом соединенных между собой.
3.   Основу саркомера составляют «сократительные»  белки – известные как актин и миозин. Они расположены параллельно друг другу.
4.   Из миозина перпендикулярно ему торчит «головка», которая при определенных условиях цепляется за актиновую нить и поворачивается – это и есть основная «тяга».
5.   В общей сумме таких мостиковых соединений между актином  и миозином возникает столько, что мы можем поднимать десятки и сотники килограмм.
6.   Теория, описывающая механизм взаимодействия между актином и миозином, получила название «теория скользящих нитей».
7.   Основное условие, при котором миозин цепляется своими головками за актин, - это повышение концентрации ионов кальция (Ca2+). Для того, что одна миозиновая головка получила возможность образовать связь с актином, необходимы четыре иона кальция.
8.   Поворот миозиновой  головки осуществляется за счет энергии одной молекулы АТФ
9.   После поворота головка отцепляется и далее совершается следующий «гребок».  Для каждого последующего «гребка» необходимо наличие 4 иново кальция и одной молекулы АТФ. Образ «гребка веслом» как нельзя лучше отражает суть механики мостиковых соединений.

Итак, гребок «миозиновой головки» – это  и есть основная «силовая единица» мышцы. Своего рода «лошадиная сила». Очевидно, что чем больше этих лошадей будет задействовано одновременно (!), тем больше будет общая тяга. Иначе говоря, общую тягу самой миофибриллы можно увеличить, если в каждый момент времени возникнет как можно больше «мостиковых соединений». Следовательно, нас интересует  скорость образования мостиковых соединений, т.е. чем больше мостиковых соединений образуется в единицу времени, тем выше скорость сокращения.

Тут вклинюсь и немного подробнее раскрою Са2+ и  быстрые-медленные волокна:

Как я отметил раньше, миозин цепляется своими головками за актин при повышении концентрации ионов кальция (Ca2+). Можно ли на это повлиять? Давайте для начала посмотрим, как ионы кальция попадают во внутреннее пространство миофибриллы:    
Все дело в том, что ионы кальция вбрасываются или выводятся обратно через мембрану миофибриллы специальным устройством – так называемым кальциевым насосом, а по-научному – молекулами фермента кальциевой АТФ-азы. Однако, кальциевые АТФ-азы бывают разными – на мембране любой миофибриллы скелетной мышцы присутствуют две ее изоформы, т.е. два типа, таких нано-механизмов, которые существенно отличаются активностью вброса ионов кальция в цитоплазму миофибриллы: SERCA 1 – «быстрая» и SERCA 2 – «медленная».

Что интересно – количественное распределение разных типов кальциевых АТФ-аз в разных мышечных волокнах различно.  Есть волокна, где существенно преобладают «быстрые» кальциевые насосы, есть волокна с существенным преобладанием «медленных», а есть волокна так называемого переходного типа, где количество «быстрых» и «медленных» изоформ  АТФ-азы на мембранах миофибрилл соизмеримо.  Именно по этому признаку – активности АТФ-азы, и принято обычно разделять мышечные волокна на разные типы: быстрые (белые), переходные и медленные (красные).   При этом вдруг оказывается,  что медленные мышечные волокна иннервированы меньшими мотонейронами из мотонейронного пула, а быстрые – самыми крупными.    

Считается, что это распределение обусловлено гинетически и не может быть изменено.  Лишь при создании уникальных внешних условий, таких как «гравитационная разгрузка» (например, нахождение в невесомости), отмечается эффект замещения «медленных»  изоформ  АТФ-азы на «быструю». Или при хирургическом присоединении медленного мышечного волокна к крупному мотонейрону, оно постепенно меняет свой тип – в нем повышается активность АТФ-азы и волокно из медленного становится быстрым. И наоборот.  Но вряд ли эти способы применимы в тренировочной программе спортсмена.
Есть все основания полагать, что проделанные исследования и совершенные на их основе выводы верны и мы можем утверждать,  что современный уровень развития биохимии не позволяет найти ответ, как повлиять на скорость образования мостиковых соединений в единицу времени. Мы не можем добиться этого, не изменив размер мотонейрона иннервирующего мышечного волокно, и не заменив медленные кальциевые насосы на быстрые. Следовательно, увеличить тягу отдельно взятой миофибриллы вряд ли представляется возможным.

Значит для решения задачи увеличения силы нам остается только одно: увеличить количество миофибрилл внутри мышечного волокна.

[Рагдай]

Сань, это немного подправить и годидзе для публикации. прекрасно !

[Рагдай]

любопытный факт.
если человек будет лежать несколько месяцев в кровати и не вставать. то все го мышечные волокна станут гликолитическими. иначе говоря, митохондрии "умирают" и все - мышечное волокно становится гликолитическим.

[Рагдай]

фрагмент лекции Селуянова
http://www.youtube.com/watch?v=__i04MlrhpA&feature=related - подробно о теории скользящих нитей.

[Фома]

любопытный факт.
если человек будет лежать несколько месяцев в кровати и не вставать. то все го мышечные волокна станут гликолитическими. иначе говоря, митохондрии "умирают" и все - мышечное волокно становится гликолитическим.

Еще любопытно с переключением на крупные мотонейроны. У тебя есть ссылка на источник этого факта? Это означает, что более глубокая причина разделения ATФаз по типам - уровень входящего сигнала. Кто же "убивает" ингибиторы у SERCA 2, что из нних в результате получается SERCA1?

Чем больше я влезаю в биохимию - тем больше понимаю, что думать в мозге просто нечем

Сань, это немного подправить и годидзе для публикации. прекрасно !

А что подправить?

[Рагдай]

\А что подправить?

вступление

[Фома]

Уже в процессе - после праздников будет готово!

[Фома]

Просветление иногда приходит в самых неожиданных местах

Откуда мы взяли, что надо закачивать гликолитические волокна 80-ю  процентами максимального веса на 8-12 повторений? Ответ прост - 8-12 повторений на 80% максимального веса - это 25-40 секунд! Вопросы еще есть?

[Рагдай]

Просветление иногда приходит в самых неожиданных местах

Откуда мы взяли, что надо закачивать гликолитические волокна 80-ю  процентами максимального веса на 8-12 повторений? Ответ прост - 8-12 повторений на 80% максимального веса - это 25-40 секунд! Вопросы еще есть?

Сань, дополню.
80% - это интенсивность.
на 80% интенсивности рекрутируются абсолютно все волокна.
80% интенсивности можно достичь разными способами:
80% веса от максимального - это гарантированно 80% интенсивности
30% веса от максимального но в предельно мощном, взрывном и скоростном режиме - это те же 80% если не 100.

[Фома]

Просветление иногда приходит в самых неожиданных местах

Откуда мы взяли, что надо закачивать гликолитические волокна 80-ю  процентами максимального веса на 8-12 повторений? Ответ прост - 8-12 повторений на 80% максимального веса - это 25-40 секунд! Вопросы еще есть?

Сань, дополню.
80% - это интенсивность.
на 80% интенсивности рекрутируются абсолютно все волокна.
80% интенсивности можно достичь разными способами:
80% веса от максимального - это гарантированно 80% интенсивности
30% веса от максимального но в предельно мощном, взрывном и скоростном режиме - это те же 80% если не 100.

Да, в принципе без разницы, коль скоро мы стремимся потратить определенное количество энергии в единицу времени. Скоростное выполнение упражнения чревато травмами - придется еще бороться с инерцией снаряда, а на больших весах это уже за гранью крепости сухожилий

[Гарпун]

Поэтому в вышеназванной лаборатории одним из направлений были пневмотренажёры.

[Рагдай]

очень хорошо.
один и из мифов - это "количество повторений".
это старье и "ненаучно".
значение имеет только время под нагрузкой. а если смотреть глубже, то значение имеет уровень концентрации ионов водорода.

[Фома]

один и из мифов - это "количество повторений".
это старье и "ненаучно".
значение имеет только время под нагрузкой. а если смотреть глубже, то значение имеет уровень концентрации ионов водорода.

Да,  8-12 повторений до отказа при 80% на гликолитические волокна выведены долгим опытным путем. Сейчас мы можем этот опыт объяснить - такая схема дает нужное время под нагрузкой и нужный уровень сигнала для мотонейронной группы. Думал я тут думал, так и сяк пикидывал веса и интерсивность - получается, что эта схема наверное самая оптимальная.
Кстати, а что с мотонейронами происходит при длительных тренировках? Если в процессе тренировок мотонейрон постоянно нагружается сигналом, заведомо превышающим пороговое?